Mehrmals pro Woche Sport zu treiben, sich gesund zu ernähren und ausreichend zu schlafen, ist ein guter Anfang, wenn Sie mehr Muskeln aufbauen möchten. Das reicht aber nicht immer. Manchmal kommt man auf die Idee, dass man alles dafür tut, aber dass die gewünschten Ergebnisse fehlen. Das mag demotivierend sein, aber wir werden Ihnen versichern, dass mehr Ergebnisse normalerweise nur ein paar geringfügige Anpassungen erfordern. Wenn Sie bereits die Grundlagen in Ordnung haben und bereit sind, weitere Ergebnisse zu erzielen, ist dieser Artikel genau das Richtige für Sie: Mehr Muskelwachstum in 5 einfachen Schritten!

1. ZÄHLEN SIE IHRE ERNÄHRUNG

Sich auf eine gesunde Ernährung zu konzentrieren, ist immer ein guter Ausgangspunkt. Denken Sie an magere Proteinquellen, komplexe Kohlenhydrate, gute Fette und natürlich viel Gemüse und Obst. Diese gesunde Ernährung hat aber auch einen Nachteil: Es kommt schnell vor, dass Sie zu wenig für das Muskelwachstum essen.

Die meisten gesunden, unverarbeiteten Lebensmittel haben eine geringe Energiedichte. Dies bedeutet, dass Sie viel Nahrung für relativ wenige Kalorien erhalten. Nur als Beispiel: Angenommen, Sie haben eine Mahlzeit, die aus 100 Gramm Reis, 150 Gramm Hühnerfilet, 200 Gramm Gemüse und 15 Gramm Mandeln besteht. Das ist viel Ernährung, aber am Ende ist diese Mahlzeit „nur“ etwa 500 bis 600 Kilokalorien. Wenn Sie 5 solcher Mahlzeiten pro Tag essen, erhalten Sie zweifellos viele Nährstoffe, aber gleichzeitig summiert sich dies nur auf etwa 2500 bis 3000 kcal.

Für die leichteren, weniger aktiven Athleten unter uns mag dies ausreichen, um Muskelmasse zu gewinnen, aber für eine große Gruppe von Menschen ist dies einfach zu wenig. Besonders wenn Sie mehr als 85 Kilo wiegen oder tagsüber sehr aktiv sind, besteht eine gute Chance, dass Ihr Wartungsbedarf bereits 3000 Kilokalorien pro Tag erreicht.

Tipp 1 lautet: Zählen Sie Ihre Ernährung mit einer App wie Myfitnesspal. Auf diese Weise wissen Sie genau, wie viele Kalorien, Proteine, Kohlenhydrate und Fette Sie pro Tag verbrauchen. Berechnen Sie dann, wie viel Sie essen sollten, um Muskelmasse aufzubauen, und passen Sie Ihre Ernährung entsprechend an. Auf diese Weise vermeiden Sie, dass Sie all diese Zeit und Mühe in Ihre Ernährung und Ihr Training investieren, ohne das gewünschte Ergebnis zu erzielen.

2. HALTEN SIE EIN ÜBUNGSPROTOKOLL

Viermal pro Woche ins Fitnessstudio zu gehen ist gut, aber wie viel erreichen Sie, wenn Sie nicht genau wissen, was Sie tun? Leider kommt es allzu oft vor, dass das Training nur auf dem Gefühl basiert, ohne das Ergebnis im Auge zu behalten.

Ja, es ist schön, bei jedem Training, das Sie auf Instagram oder YouTube gesehen haben, neue Übungen auszuprobieren, aber das ist keine gute Strategie, um das Beste aus Ihrem Potenzial herauszuholen. Stellen Sie stattdessen sicher, dass Sie einen guten Trainingsplan haben, der Ihrer Erfahrung und Ihrem Ziel entspricht. Halten Sie nicht am Trainingsplan an, sondern behalten Sie auch Ihr Training im Auge! Wenn Sie heute achtmal 80 Kilo Bankdrücken können und in sechs Monaten genau das Gleiche tun, haben Sie wahrscheinlich nicht viel Muskelmasse aufgebaut.

Sind Sie stattdessen von 80 Pfund auf 100 Pfund gegangen? Geht es dir gut, dann bist du deutlich stärker geworden und hast wahrscheinlich auch Muskelmasse aufgebaut! Lassen Sie sich nicht von Leuten täuschen, die sagen, dass es beim Bodybuilding nicht um Gewicht geht. Natürlich ist das Gewicht nicht alles, was zählt, aber buchstäblich jeder erfolgreiche Bodybuilder oder Athlet bewegt deutlich mehr Gewicht als ein Freizeitsportler.

Betrachten Sie es so: Person 1 Bankdrücken 80 Pfund für 10 Wiederholungen. Person 2 Bankdrücken 140 Pfund für 10 Wiederholungen. Welche der beiden hat Ihrer Meinung nach mehr Muskelmasse? Recht…

Tipp 2 lautet daher: Behalten Sie Ihre Trainingseinheiten im Auge und konzentrieren Sie sich langfristig auf die fortschreitende Überlastung mit der richtigen Technik. Nein, Sie müssen nicht mit jedem Training mehr Gewicht heben, aber Sie sollten auf jeden Fall nach Wochen oder Monaten Fortschritte sehen.

3.KREATINE NEHMEN

Wir haben bereits darüber geschrieben, aber wenn es eine Ergänzung gibt, die zu Kraft und Muskelwachstum beiträgt, dann ist es Kreatin. Zahlreiche Studien haben die Vorteile von Kreatin gezeigt und alle Ergebnisse weisen in die gleiche Richtung: Kreatin unterstützt den Aufbau von Kraft und Muskelmasse beim explosiven Krafttraining.

Als Bonus ist Kreatin sicher zu verwenden, erfordert keine Pausen und ist auch spottbillig. Wir werden hier keinen ausführlichen Artikel über Kreatin verfassen. Wenn Sie also mehr über Kreatin erfahren möchten, lesen Sie hier die 6 Gründe, warum Sie Kreatin einnehmen sollten.

Tipp 3 lautet: Kaufen Sie ein Glas Kreatin und nehmen Sie eine Dosis pro Tag ein. Es ist die bewährte Ergänzung, wenn es um Kraft und Muskelmasse geht. Es ist also eine Schande, darauf zu verzichten!

4. OPT FÜR FETTERPROTEINQUELLEN

Wie bereits in Punkt 1 erwähnt, hat eine gesunde Ernährung einen kleinen Nachteil beim Muskelwachstum. Wenn Sie sich ausschließlich auf eine gesunde Ernährung konzentrieren, besteht die Möglichkeit, dass Sie zu wenig essen, um effektiv Muskelmasse aufzubauen. Wollen wir damit sagen, dass Sie dann ungesunde Lebensmittel essen sollten? Nein auf keinen Fall! Was wir sagen möchten, ist, dass Ihre Ernährungsgewohnheiten sich von einer Diät zum Fettabbau unterscheiden sollten.

Der einfachste und gesündeste Weg, dies zu tun, besteht darin, dickere Proteinquellen zu essen. Sie hatten vielleicht schon immer die Idee, dass Sie Fette vermeiden sollten, aber nichts könnte weiter von der Wahrheit entfernt sein. Die richtigen Fette sind sehr gut für Sie, fügen leicht Kalorien hinzu und sind super einfach. Denken Sie darüber nach: Die meisten Proteinquellen enthalten natürlich eine angemessene Menge Fett. Wie wäre es mit Eiern, Rinderhackfleisch, Hähnchenschenkelfilet, fettem Fisch oder fettreicher Milch? Alle großartigen Optionen während Ihrer sauberen Masse, wenn Sie mehr Muskelmasse aufbauen möchten.

Tipp 4 kurz: Tauschen Sie Ihre mageren Proteinquellen gegen die etwas dickere Version aus. Wählen Sie ganze Eier anstelle von Eiweiß. Nehmen Sie Hähnchenschenkelfilet anstelle von Hähnchenbrustfilet. Wählen Sie Rinderhackfleisch anstelle von Steak. Wählen Sie ein Stück Lachs anstelle von Pollock. Effektiv, schmackhafter und normalerweise merkt man kaum den Unterschied in der Brieftasche!

Oh, Bonusvorteil, wenn Sie diese Strategie anwenden, werden Sie wahrscheinlich Punkt eins automatisch angehen!

5. JEDE MUSKELGRUPPE ZWEIMAL WOCHE AUSBILDEN

Wenn Sie nach einem traditionellen Split-Zeitplan trainieren, kann der Schritt zu besseren Ergebnissen einfacher sein als Sie denken. Wenn dieses Schema zu Beginn gut funktioniert hat und Ihnen viele Vorteile gebracht hat, kann es durchaus sein, dass der Effekt langsam nachgelassen hat.

Das mag seltsam erscheinen, ist aber eigentlich sehr logisch zu erklären. Dies ist auf die folgenden 2 Dinge zurückzuführen:

• Ihr Körper hat sich mehr an Krafttraining gewöhnt. Wo Sie nach einem intensiven Beintag eine ganze Woche lang humpelten, ist es heute nicht mehr so ​​schlimm. Der Effekt pro Training ist daher geringer als bisher.
• Der Effekt ist nicht nur pro Training geringer, Sie erholen sich auch schneller. Schließlich weiß Ihr Körper jetzt, was Sie erwartet, und kann sich sehr schnell erholen. Bei fortgeschrittenen Sportlern kann sich ein Muskel sogar in nur 24 Stunden erholen!

Der Schaden pro Training ist daher geringer und Sie erholen sich auch schneller. Ist es nicht überraschend, dass es nicht mehr ausreicht, jede Muskelgruppe einmal pro Woche zu trainieren? Anstatt Fortschritte zu machen, landen Sie am Ende jeder Woche ungefähr am gleichen Punkt.

DIE ANTWORT?

Trainiere jede Muskelgruppe zweimal pro Woche! Infolgedessen geben Sie Ihrem Körper nicht mehr die Möglichkeit, sich vollständig zu erholen und zum Ausgangspunkt zurückzukehren. Wenn Sie alle 3 oder 4 Tage eine Muskelgruppe trainieren, bleiben Sie länger in einem anabolen Zustand und Sie werden feststellen, dass Ihre Kraft und Muskelmasse langsam aber sicher wieder zunehmen.

Natürlich tun Sie dies mit Sinn. Führen Sie Ihr komplettes Training nicht zweimal pro Woche durch, da sonst die Gefahr besteht, dass Sie übertrainiert oder sogar verletzt werden. Teilen Sie Ihr Training also in zwei Teile auf und fügen Sie bei Bedarf eine weitere Übung hinzu.

Anstatt also einmal pro Woche 5 Übungen für Ihre Brust zu machen, teilen Sie diese auf 2 Sitzungen mit jeweils 3 Übungen auf. Konzentrieren Sie sich in beiden Sitzungen auf schwere, zusammengesetzte Übungen und verwenden Sie Isolationsübungen als Unterstützung, um den Muskel vollständig zu trainieren.

Tipp 5 kurz gesagt: Trainieren Sie jede Muskelgruppe zweimal pro Woche und betonen Sie schwere Grundübungen. Oh, und wenn wir schon dabei sind, wenden Sie sofort Tipp 2 an, bei dem Sie versuchen, mit jedem Training ein bisschen mehr Gewicht oder ein bisschen mehr Wiederholungen zu machen.