Jeder, der jemals ins Fitnessstudio geht, kennt dieses wunderbare Gefühl, wenn sich Ihr Bizeps nach einigen Sätzen mit Blut füllt, Ihr Arm fast explodiert, Venen überall sichtbar sind und Sie körperlich vollständig erscheinen. Ja, wir sprechen natürlich von der bekannten „Pumpe“. Pumpe und Bodybuilding sind untrennbar miteinander verbunden, und selbst der Großvater des Bodybuildings, Arnold Schwarzenegger, zeigte seine ganze Liebe zu diesem Phänomen. Obwohl sich die Pumpe großartig anfühlt und unzählige Athleten weltweit ihren Erfolg darauf verwenden, bleibt unklar, ob die Verfolgung der Pumpe für Ihr Training von entscheidender Bedeutung ist. Deshalb haben wir heute für Sie herausgefunden, wie wichtig die Pumpe ist, wenn Muskelwachstum Ihr Ziel ist!
ZURÜCK IN DER ZEIT
Bodybuilding ist seit Jahrzehnten eine Sportart, die hauptsächlich auf Gefühl und begrenztem Wissen basiert. Es gab keine wissenschaftlichen Studien, die Ihnen vorgefertigte Antworten darauf gaben, ob etwas funktionierte oder nicht. Das bedeutete, dass viel getan wurde, basierend auf Gefühl, Logik und natürlich Erfahrung (von anderen).
Das machte Muskelwachstum eher zu einer Kunst als zu einer Wissenschaft. Sie trainierten hart auf eine Weise, die sich gut anfühlte, und wie jeder weiß, brachte dies ohne Zweifel sehr gute Ergebnisse. Die Pumpe war eines der Dinge, die sich gut anfühlten. Während sich Powerlifter darauf konzentrierten, extrem schwere Gewichte zu heben, war dies für Bodybuilder etwas anders. Neben schwerem Heben versuchten sie auch, ein volles Gefühl in den Muskeln zu bekommen. Als Bodybuilder wollten Sie nicht so viel Gewicht wie möglich heben, sondern ganz gezielt auf eine Muskelgruppe abzielen, die sogenannte Geist-Muskel-Verbindung.
Die Pumpe wurde von vielen Bodybuildern als wichtiger Aspekt ihres Trainings angepriesen. Das Training an der Pumpe machte den Unterschied, ob Sie ein Bodybuilder oder ein Powerlifter waren. Dinge, die bis vor ungefähr 10 Jahren sehr logisch klangen…
DER TURNAROUND
Die wissenschaftliche Forschung hat sich ursprünglich nie stark auf Krafttraining konzentriert. Schließlich ist es wertvoller, die verfügbare Zeit, das Geld und die Energie einzusetzen, um die Menschen gesund und lebendig zu halten. Mit der zunehmenden Popularität der Fitness hat jedoch auch die wissenschaftliche Forschung in diesem Bereich allmählich zugenommen. Immer mehr Trainer und Forscher wollten nicht nur auf Gefühlsbasis arbeiten, sondern wollten harte Daten, um ihre Empfehlungen zu stärken.
Seitdem ist nach und nach mehr über Muskelwachstum, Krafttraining und alles, was es umgibt, bekannt geworden. Wir hatten lange gewusst, dass Krafttraining zu Muskelwachstum führte, aber wie genau dies funktionierte, war lange Zeit noch unklar. Die meisten dachten, die Muskeln würden abgebaut und dann wieder aufgebaut. Obwohl dies plausibel klingt, stellt sich heraus, dass es so nicht ganz funktioniert.
2010 präsentierte der Forscher Brad Schoenfeld [1] erstmals einen Überblick über die (möglichen) Mechanismen des Muskelwachstums. Daraus sind die folgenden 3 Mechanismen hervorgegangen:
MECHANISCHE SPANNUNG
Dies bedeutet eine starke Belastung des Muskels mit sowohl einer dynamischen Komponente als auch einer Dehnung. In einfachen Worten, schweres Training und Überlastung der Muskeln
Muskelschäden
Lokale Schädigung der Muskelfasern. Dies geschieht durch Mikrorisse in den Fasern, die dann durch Proteinpartikel repariert werden müssen, was zu einem größeren Muskel führt
Stoffwechselstress (Stoffwechselstress)
Unter anderem der Aufbau von Metaboliten wie Laktat, die Schwellung des Muskels und eine Reaktion von Hormonen und Wachstumsfaktoren. Dies kann als Pumpe angesehen werden, wurde aber von Anfang an als der am wenigsten wichtige der 3 Mechanismen angesehen.
War der Code endgültig geknackt?
In den folgenden Jahren wurden diese drei Mechanismen ausgiebig getestet, um die Rolle jedes Mechanismus bei der Ermittlung des besten Wegs zur Realisierung von Hypertrophie zu bestimmen.
Allmählich wurde immer deutlicher, dass mechanische Spannungen, dh ein kontinuierliches, etwas stärkeres Training des Muskels, der wichtigste Faktor waren.
Muskelschäden waren mit Muskelwachstum häufig, schienen aber weniger eine Ursache als vielmehr eine Nebenwirkung zu sein. Zum Beispiel gab es Studien, in denen Übung mit oder über das Scheitern hinaus mit Übung verglichen wurde, bei der 1 oder 2 Wiederholungen in Reserve gehalten wurden. Die Auswirkungen auf das Muskelwachstum waren in den meisten Fällen vergleichbar oder sogar zum Nachteil der Gruppe, die versagt hat! Dies hat zu der Annahme geführt, dass Muskelschäden auftreten, wenn Ihr Muskel übermäßig trainiert wird und nur Ihre Genesung beeinträchtigt, während dies keine zusätzlichen Vorteile bringt.
Auch metabolischer Stress schien immer weniger wichtig zu werden. Das Aufpumpen des Muskels verursachte hauptsächlich einen akuten Effekt aufgrund einer vorübergehenden Schwellung des Muskels und einer anschließenden stärkeren Glykogenspeicherung, die jedoch nur vorübergehend war.
Bis vor kurzem schien die mechanische Spannung der klare Gewinner beim Muskelwachstum zu sein. Aber nicht so schnell, denn jetzt wissen wir etwas mehr!
IST DIE PUMPE NACH ALLEN WICHTIG?
Vor einiger Zeit haben wir bereits einen Artikel veröffentlicht, der zeigte, dass sowohl Training mit niedriger als auch mit hoher Wiederholung für das Muskelwachstum effektiv sein kann. Dies war jedoch noch kein Beweis dafür, dass die Pumpe tatsächlich gut für das Muskelwachstum war. Ein Training, das kurz vor dem Scheitern stand, war immer noch erforderlich, und das Trainingsgewicht musste im Laufe der Zeit zunehmen. Alles aufgrund mechanischer Beanspruchung.
Bis Anfang April dieses Jahres wurde eine neue Studie [2] veröffentlicht, in der speziell hochvolumige Schulungen untersucht wurden. Vor und nach der 6-wöchigen Studie wurde eine Muskelbiopsie durchgeführt, um genau festzustellen, wie das Muskelwachstum stattgefunden hatte. Auffällig war hier, dass es kein tatsächliches Wachstum der Muskelfasern gab (sogenannte myofibrilläre Hypertrophie). Die Gesamtgröße des Muskels hatte jedoch zugenommen! Da mechanische Spannungen normalerweise dazu führen, dass die Muskelfasern selbst wachsen, ist dies ein sehr interessanter Befund, denn wie wächst ein Muskel, während die Muskelfasern selbst nicht an Größe zunehmen? Nun, lesen Sie weiter …
MYOFIBRILLAR VS. SARKOPLASMISCHE HYPERTROPHIE
Das Muskelwachstum in dieser Studie wurde der sogenannten sarkoplasmatischen Hypertrophie zugeordnet, eine Theorie, die es schon seit einiger Zeit gibt. Um dies in Worten so klar wie möglich zu erklären, wird nachfolgend eine Definition gegeben:
- Die oben erwähnte myofibrilläre Hypertrophie ist eine Zunahme der Dicke der Muskelfasern. Die Myofibrillen, die beweglichen Teile eines Muskels, werden größer.
- Die sarkoplasmatische Hypertrophie ist ein Prozess, bei dem die Hülle dieser Muskelfasern an Größe zunimmt.
Dies ist hauptsächlich eine theoretische Unterscheidung, aber es könnte gut erklären, warum Bodybuilder eine Muskelmasse haben, die größer ist als die von Powerliftern, während sie (normalerweise) leichter trainieren.
ABER WAS IST DAS GENAU, SARKOPLASMISCHE HYPERTROPHIE?
Es ist natürlich nicht möglich, dass Ihre Muskeln aus heißer Luft wachsen, während nichts aufgebaut wird. Es wurde lange angenommen, dass es sich unter anderem um eine Zunahme von Feuchtigkeit, Glykogen und Mineralien wie Natrium und Kalium handelt. Obwohl dies sicherlich teilweise zutrifft, erzählt dies natürlich nicht die ganze Geschichte. Dies würde bedeuten, dass Ihre Muskeln automatisch abfließen, wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten und wenig trinken. Also ist noch etwas los …
Eine weitere mögliche Erklärung aus dieser jüngsten Studie ist eine Zunahme der sarkoplasmatischen Proteine im Zytoplasma (der diskutierten Schale). Dies sind sogenannte nicht kontraktile Proteine, was bedeutet, dass sie nicht direkt zur Kraftproduktion beitragen. Denn dafür sind die Muskelfasern selbst verantwortlich. Wenn dieser Aufbau nicht kontraktiler Proteine die Erklärung ist, wäre dies tatsächlich sehr sinnvoll. Diese liefern zwar Muskelvolumen, aber keine Muskelkraft. Natürlich werden diese Proteine auch von einer bestimmten Menge Feuchtigkeit begleitet, die für zusätzliche Größe sorgt.
