Viele Frauen, die sich für einen Trainingsplan entscheiden, erzielen keine sichtbaren Ergebnisse, da die individuellen Eigenschaften des weiblichen Körpers nicht berücksichtigt werden. Insbesondere bei Mädchen wird Testosteron viel weniger ausgeschüttet , so dass sie die für den männlichen Körper charakteristische Hypertrophie physisch nicht erreichen können . Andererseits produzieren Frauen aktiv Sexualhormone wie Östrogene und Gestagene . Es sind diese Hormone, die für die weibliche Fettablagerung sorgen.
Besonderes Augenmerk sollte auf die Ernährung gelegt werden. In dieser Hinsicht verhält sich der weibliche Körper anders als der männliche. Für Mädchen ist es viel einfacher, durch den Verzehr einer großen Menge an Mehlprodukten, Müsli und Süßigkeiten zuzunehmen, da einfache Kohlenhydrate leicht in Körperfett umgewandelt werden. Auf Kohlenhydrate kann jedoch nicht ganz verzichtet werden, da sie für das Wachstum und die Stärkung der Muskulatur notwendig sind , während Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index bevorzugt werden sollten . Das Protein wird bevorzugt von Sporternährung statt einem Gainer .
Der Menstruationszyklus prägt auch das Trainingsprogramm für Mädchen. Innerhalb von zwei Wochen nach dem Eisprung wechselt der Körper der Frau in einen strikten Energiesparmodus. Dies bedeutet, dass die Intensität der Übung reduziert werden kann und auf Übungen für die Beine und Bauchmuskeln vollständig verzichtet werden kann, da sie fast nutzlos sind. Aber im ersten halben Monat nach dem Ende des Menstruationszyklus, im Gegenteil, belasten Sie die Muskeln maximal. Die Effektivität des Trainings wird hoch sein.
Es sollte beachtet werden, dass praktisch alle Teilnehmer an Fitness- und Bodybuilding-Wettkämpfen zusätzlich zum regelmäßigen Training Sporternährung und Sportpharmakologie ( Fatburner , Wachstumshormone und andere anabole Medikamente ) verwenden. Obwohl nur wenige letzteres zugeben.
So wählen Sie ein Trainingsprogramm für ein Mädchen aus
Das Verhältnis der Muskelfasern bei Männern und Frauen
Verteilen Sie die Intensität der Aktivität je nach Menstruationszyklus auf jeden Monat. So können Sie im Fitnessstudio effektiver trainieren. Bei der Zusammenstellung eines Workouts für Anfänger – Mädchen, Mädchen und junge Frauen – sollten daher folgende Punkte berücksichtigt werden:
- Mehr Wiederholungen. Die Standardanzahl der Wiederholungen für das Massenwachstum für Männer beträgt 6 bis 10. Allerdings haben Frauen deutlich mehr Muskelfasern vom Typ I , daher wird empfohlen, für das Muskelwachstum 8 bis 15 Wiederholungen zu machen .
- Bei Frauen wächst der Unterkörper besser. Das heißt, die Gesäß- und Oberschenkel eignen sich viel besser für das Krafttraining als der Oberkörper. Außerdem sieht ein Mädchen mit einem stärker entwickelten Po als das Oberteil viel schöner aus als umgekehrt. Fazit: 40% – 50% der Übungen sollten an den Beinen und am Gesäß stattfinden. Auf der Rückseite etwa 20 %. Und 10% auf Brust, Armen und Schultern. Du trainierst zum Beispiel 3 mal die Woche und machst 24 Übungen in 3 Trainingseinheiten. Das bedeutet 10 Übungen für die Beine und das Gesäß. 5 Auf der Rückseite. Und 3 Übungen für Brust, Schultern und Arme.
- Denken Sie daran , dass Sie Ihre Brust und Rücken Muskeln müssen die gleiche Ziellast wie Ihr Gesäß , Bizeps, oder abs . Wählen Sie also auch Übungen für Ihren Oberkörper.
- Es ist ratsam, dass die Trainingsdauer für Mädchen mindestens 1 Stunde beträgt, da nur dies den gewünschten Effekt auf die Fettverbrennung ergibt.
- In der Anfangsphase des Trainings sollten Mädchen für den ganzen Körper trainieren und nur mit Erfahrung auf Split-Programme umsteigen .
Trainingsprogramme für Mädchen im Fitnessstudio
Das erste Training dauert 60 Minuten. Die Reduzierung der Ruhezeiten zwischen den Sätzen reduziert die Gesamttrainingszeit und erhöht die Effizienz in Bezug auf den Energieverbrauch . Um dem Körper Zeit zu geben, sich anzupassen, können Sie die Ruhezeit zwischen den Sätzen auf zwei Minuten erhöhen und das Arbeitsgewicht reduzieren .
Dieses Training für Mädchen verwendet eine große Anzahl von Ansätzen und Wiederholungen. Ziel dieses Trainings ist es, die Muskulatur zu stärken und Fett zu verbrennen.
Wichtige Merkmale des Fitness-Trainingsprogramms: Es hat nur eine Übung für den Unterkörper – Kniebeugen , da bei den meisten Mädchen der Po im Gegensatz zum Oberteil leicht und schnell wächst. Fügen Sie Übungen für die Beine und das Gesäß hinzu, wenn eine solche Betonung erforderlich ist. Es gibt keine spezielle Brustübung, die die Brust verkleinert oder vergrößert. Um die Muskeln unter der Drüse zu straffen, reicht es aus, Bankdrücken auszuführen , insbesondere eine Presse mit engem Griff , die zum Trainieren der Brustmuskeln, der vorderen Deltamuskeln und des Trizeps dient.
Nach und nach, wenn sich Ihre Fitness verbessert, sollten dem Programm neue Übungen hinzugefügt werden. Dies sollte frühestens 3-5 Monate nach Unterrichtsbeginn geschehen.
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