Hunderte von Experimenten haben gezeigt, dass Kreatin das Muskelwachstum und die Trainingsleistung fördert. Aber wie passiert das? Lassen Sie sich von Experten beraten!
Frage: Ich habe viel über Kreatin gelesen und gehört, das dabei hilft, Muskelmasse aufzubauen, aber ich habe nie eine klare Erklärung gefunden, warum dies passiert. Was ist das Problem hier?
Gute Frage, denn wenn Sie mich bitten würden, nur eine Ergänzung zur Stimulierung des Muskelwachstums zu empfehlen, würde ich ohne zu zögern Kreatin empfehlen. Eine große Anzahl von Untersuchungen zeigt, dass die Kreatinsupplementation intramuskulär prädiktiv erhöht ist. Wie Sie sehen können, hat die Forschung immer wieder gezeigt, dass dieses Phänomen zu einem erhöhten anabolen Muskelpotential führt. Es ist üblich, ein oder zwei Kilogramm zuzunehmen, während Sie Kreatin einnehmen. Mit Kreatin wird Krafttraining wirklich effektiver, kann nicht argumentiert werden.
Das Problem ist, dass die Mechanismen, durch die Kreatin das Muskelwachstum erhöht, nicht vollständig verstanden sind. Werfen wir einen Blick auf die plausibelsten und wissenschaftlich fundiertesten Optionen.
Kreatin- und Muskelwachstum: zwei Haupttheorien
Wie Sie wahrscheinlich wissen, sind die Wirkungen von Kreatin nicht auf die Stimulierung des Muskelwachstums beschränkt. Es ist auch sehr effektiv bei der Entwicklung von Stärkeindikatoren, und dies könnte Teil der Antwort auf unsere Frage sein. Wenn Sie stärker werden, können Sie mit größeren Gewichten im gleichen Wiederholungsbereich arbeiten. Daher wird der Zielmuskel stärker mechanisch belastet, und dies ist der Hauptkatalysator für die Muskelhypertrophie. Dies ist die erste mögliche Erklärung.
Die zusätzliche Zunahme des Muskelwachstums kann auf die Massenwirkung von Kreatin zurückzuführen sein. Tatsache ist, dass Kreatin als osmotisch aktive Substanz wirkt und Wasser zu den Muskelfasern zieht. Wasser erhöht nicht nur physisch das Muskelvolumen; Es gibt eine Theorie, dass eine erhöhte Zellhydratation zur Muskelhypertrophie beiträgt.
In-vitro-Studien haben insbesondere gezeigt, dass Zellödeme die Muskelproteinsynthese erhöhen und den Abbau von Proteinmolekülen verlangsamen – drei Punkte zugunsten der Hypertrophie! Es ist unklar, wie dies alles in lebenden Zellen geschieht, aber die Theorie liefert eine vielversprechende und plausible Erklärung für die Wirksamkeit von Kreatin.
Es ist zu beachten, dass wir in dieser Situation nicht nur eine der möglichen Optionen auswählen müssen. Sowohl Zellödeme als auch mechanischer Stress können neben Mikromuskelschäden eine wichtige Rolle beim Muskelwachstum spielen. Kreatin kann sich durchaus positiv auf zwei oder sogar alle drei dieser Mechanismen auswirken.
Langstrecken-Kreatin
Einer der Gründe für die hohe Wirksamkeit von Kreatin ist, dass es aus Gründen der Wirtschaftlichkeit oder Sicherheit nicht erforderlich ist, es in Kursen zu belegen. Kreatinmonohydrat ist das am besten untersuchte Nahrungsergänzungsmittel und eines der billigsten pro Portion. Wenn Ihre Kreatinvorräte immer hoch sind, haben Sie die Möglichkeit, das Muskelwachstum zu maximieren.
Wenn ich sage, dass es aus Sicherheitsgründen nicht notwendig ist, die Einnahme von Kreatin abzubrechen, meine ich, dass das Fehlen nachteiliger gesundheitlicher Auswirkungen des Nahrungsergänzungsmittels auch bei längerer Anwendung durch viele Experimente nachgewiesen wurde. Einzelne Fälle von Anfallsaktivität wurden berichtet, in kontrollierten Studien jedoch nicht bestätigt.
Entgegen der landläufigen Meinung verursacht Kreatin keine Flüssigkeitsretention. Das Wasser fließt zu den Muskeln, nicht unter die Haut. Jede Behauptung, dass Kreatin Sie wie einen Ballon zum Platzen bringt, hat nichts mit der Realität zu tun.
Es ist wichtig anzumerken, dass ein relativ kleiner Prozentsatz der Bevölkerung, vielleicht etwa 20%, „nicht empfindlich“ gegenüber Kreatin ist. Die Ursache für diese Resistenz ist höchstwahrscheinlich eine Kombination aus genetischen Faktoren und Essgewohnheiten. Personen in dieser Kategorie erhalten nicht den zusätzlichen Vorteil, Kreatinpräparate einzunehmen.
Mein Rat ist, Kreatin zu probieren und zu sehen, ob es bei Ihnen wirkt. Wenn Sie nach ein paar Monaten keine Ergebnisse sehen, sind Sie wahrscheinlich nicht empfindlich gegenüber Kreatin.
Wie man Kreatin nimmt
Es gibt zwei grundlegende Behandlungsschemata für Kreatin. Für schnellere Ergebnisse nehmen Sie eine Woche lang 4-mal täglich etwa 5 Gramm Kreatin ein. Wenn Sie einen wissenschaftlicheren Ansatz bevorzugen und die optimale Einzeldosis finden möchten, nehmen Sie 0,3 Gramm Kreatin pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Nehmen Sie nach Abschluss des Spülprotokolls ungefähr 3 Gramm pro Tag ein.
Alternativ können Sie ein Leerlaufprogramm verwenden – nehmen Sie 3-5 Gramm pro Tag. In einem Monat erreichen Sie mit dem Kreatin der Ladephase den gleichen Grad an Muskelsättigung.
Kreatinpräparate gibt es in verschiedenen Formen. Mein Rat ist, das gute Kreatinmonohydrat zu wählen. Obwohl die neueren Methoden häufig als wirksamer bei der Stimulierung des Muskelaufbaus angepriesen werden, zeigt die Forschung keinen zusätzlichen Nutzen. Angesichts der hohen Kosten für neue Produkte ist Monohydrat immer noch die beste Option.
Nehmen Sie jeden Tag Kreatin ein, trainieren Sie schweißgebadet und wundern Sie sich nicht, wenn sich der Pfeil auf der Waage in die richtige Richtung bewegt!
