Tuesday, October 4th, 2022

IST VOLUMEN NICHT DER WICHTIGSTE FAKTOR FÜR DAS MUSKELWACHSTUM?

In meinem vorherigen Artikel über Hypertrophie habe ich vorsichtig darauf hingewiesen, dass das Volumen nicht der wichtigste Wachstumsfaktor ist, nur um Sie an diese Idee zu gewöhnen. Ein kleiner Tritt in ein heiliges Haus, wenn man die ganze Literatur und all die Trainer und Auszubildenden hört, die ein wenig gelesen haben. Trotzdem kann ich gut argumentieren, warum das Volumen selbst nicht der Hauptfaktor bei der Hypertrophie ist. Auf jeden Fall ist dies nicht die ganze Geschichte.

Was die Geschichte etwas komplexer gemacht hat, ist die Tatsache, dass es anscheinend mehrere Formen der Hypertrophie gibt und dass diese verschiedenen Formen anscheinend mit unterschiedlichen Zugansätzen trainiert werden können. Sie können mehr darüber im Artikel über „verschiedene Formen der Hypertrophie“ lesen. Viele Bodybuilder nennen dies seit Jahren, aber die Literatur hat jetzt wirklich recherchiert und Beweise dafür gefunden.

In all den Jahren, in denen es Bodybuilding und Krafttraining gab (und es gibt bereits einige), gab es sehr unterschiedliche Theorien darüber, welcher Trainingsansatz für das Muskelwachstum entscheidend war. Ein entscheidender Faktor, der jahrzehntelang verantwortlich war, war „Wir wissen nicht, was Hypertrophie verursacht“ und daher eine Lizenz für die unterschiedlichsten Zeitpläne und Ansätze, von 1 Satz pro Muskelgruppe pro Woche bis hin zu Dropsets, Super-Slows usw.

Welche Geschichte hat er uns „beigebracht“ …

Es wurde lange angenommen, dass eine Schädigung des Muskelgewebes durch das Training die Ursache für das Muskelwachstum ist. Der Körper erholte sich durch Superkompensation etwas mehr als zuvor und Tadaa, Muskelwachstum. Andere denken / dachten, dass der Muskelschmerz bedeutete, dass ein guter Wachstumsreiz abgegeben worden war. Beide Gedankengänge scheinen nicht richtig zu sein, da Fälle von Wachstum ohne Schaden und Schaden ohne Wachstum bekannt sind. Andere dachten, dass die Pumpe oder „Zellschwellung“ der Grund für das Muskelwachstum war. Jeder kennt Arnolds Zitat: „Die Pumpe fühlt sich besser an als zu kommen.“

Einigen zufolge haben scharfe Hormonspitzen aufgrund des Trainings auch die Ehre, Hypertrophie zu verursachen. Deshalb „müssen Sie die Rückenmuskelgruppen trainieren, nachdem Sie die Beine gemacht haben“; Die Wachstumshormonspitze würde mehr Hypertrophie in Muskelgruppen verursachen, die nach einer großen Muskelgruppe trainiert wurden. Die Forschung stellt dies ebenfalls in Frage.

Volumen

DIE URSACHE DES MUSKELWACHSTUMS

Es ist jedoch seit Jahrzehnten bekannt, warum Muskeln wachsen, dh Verspannungen. Die Wörterbuchdefinition von Spannung ist unter anderem „Spannung“ und das ist eine gute Beschreibung dessen, was Spannung wirklich bedeutet – das Ausmaß der Spannung in / an einem Muskel. Jeder Muskel bringt Ursprung und Insertion (ich habe in der Vergangenheit darüber geschrieben) an verschiedenen Knochen an, und wenn sich dieser Muskel zusammenzieht, bewegt sich das Skelett. Das Biegen eines Arms mit einer leeren Hand erfordert weniger Kraft und erzeugt daher weniger Stress als das Biegen eines Arms mit einer 10-Pfund-Hantel in der Hand. Bevor ich fortfahre, möchte ich kurz auf die Last und das Volumen eingehen.

LAST UND SPANNUNG

Da Stress im Fitnessstudio sehr schwer und unmöglich zu messen ist, müssen wir eine andere Methode anwenden. Jeder macht es schon unbewusst, das heißt mit einer Last. Die Ladung ist nichts anderes als die Anzahl der Kilo auf der Stange. Unser Körper hat jedoch keine eingebaute Skala. Aus diesem Grund bedeuten Pfund an und für sich nichts, sonst wäre eine Hantelfliege immer eine viel schlechtere Option als ein Langhantel-Bankdrücken. Schließlich können Sie mit einem Bankdrücken problemlos mehr als 100 Kilo schieben. Ich habe noch nicht die erste Person getroffen, die einen guten Flug mit 50 Kilo Hanteln gemacht hat.

Hier kommt die Spannung ins Spiel. Der Unterschied zwischen diesen beiden Übungen ist anhand der Spannung leichter zu erklären. Schließlich ist bei einer Fliege der Momentarm viel größer als beim Bankdrücken, da das Gewicht viel weiter vom Dreh- / Gelenkpunkt entfernt ist. Außerdem wird die Last beim Bankdrücken auf viel mehr Muskelmasse verteilt als bei einer Hantel.

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VOLUMEN

Außerdem möchte ich die Definition des Volumens für eine Weile erfassen, bevor die Geschichte etwas technischer wird.

Welches Training hat die meiste Spannung hinzugefügt? (Seien wir nicht kindisch, ich spreche hier über genau das gleiche Übungs- / Bewegungsmuster)

  1. 2 Sätze mit 100 Wiederholungen in 100 Kilo?
  2. 5 Sätze mit 6 Wiederholungen mit 250 Pfund?

Die Antwort ist, dass diese Frage natürlich das erste Beispiel ist (2 * 100 * 100 = 20.000; 5 * 6 * 250 = 7500).

Wenn wir die Frage anders stellen und fragen, welches Training das meiste Muskelwachstum bietet, wird es viel schwieriger, die richtige Antwort zu geben. Wenn wir den Ansatz „Volumenbestimmung“ verwenden, müssen wir niemals in der Nähe unseres 1RM trainieren, um eine optimale Hypertrophie zu erzielen. Es gibt oft die Nuance, mindestens über 60% von 1 U / min zu bleiben, aber die Antwort ist immer noch nicht sehr zufriedenstellend. Bei diesem Ansatz gibt es einfach keinen Raum für intensives Training in einem Hypertrophieprogramm.

Wenn dieser Ansatz jedoch so gut funktioniert hat, warum sehen wir dann, dass Menschen Jahr für Jahr Pfund und Pfund Masse verlieren, sobald sie anfangen zu schneiden? In dem Artikel über verschiedene Formen der Hypertrophie können Sie lesen, dass das akkumulierte Muskelprotein ziemlich dauerhaft ist. Anscheinend führt die übliche Trainingsmethode (Volumen ist führend) zu einer stärkeren sarkoplasmatischen Hypertrophie; Wir haben bereits gesehen, dass diese Form der Hypertrophie sehr „flüchtig“ ist.

Volumen