Sunday, August 7th, 2022

Hochintensives oder superintensives Training

Superintensives Training (aus dem Englischen – High Intensity Training oder HIT ) ist eine Richtung im Krafttraining , bei der der Schwerpunkt auf der Erhöhung der Trainingsintensität liegt , um eine Überlastung zu erzeugen, die zu einer ausgeprägteren Muskelhypertrophie , Explosivkraft , Aktiv . führt Freisetzung von freiem Testosteron (bei Männern)  und eine Abnahme der Fettmasse  . Super Intensive Training wurde von Arthur Jones entwickelt und dann von Mike Mentzer populär gemacht . Die beliebteste Richtung im superintensiven Training ist das Max-OT-Systemin der Praxis hat es jedoch viele Nachteile.

Dies sollte nicht mit Intervalltraining für Fitness und hochintensivem Intervalltraining für Leichtathletik verwechselt werden .

Hohe Intensität bedeutet die Verwendung großer Betriebsgewichte (80-100% des Re-Maximums ).

Allgemeine Idee 

Da die Intensität des Workouts aufgrund der Muskelermüdung meist gegen Ende abnimmt, nimmt damit auch die wachstumsstimulierende Wirkung auf die Muskulatur ab Muskeln.

Superintensives Training hat mehrere Grundprinzipien: kurze Übungen, seltene Wiederholungen und maximale Intensität. Alle Übungen sollten mit maximaler Anstrengung durchgeführt werden, da dies als der stimulierendste Muskel gilt, um zu wachsen und die Kraft zu steigern. Praktiker mit hochintensivem Training finden, dass diese Methode am effektivsten ist, um Muskelmasse und -kraft zu erhöhen, im Vergleich zu Methoden, die die Verwendung niedrigerer Gewichte mit mehr Wiederholungen empfehlen .

Parallel zur Erhöhung der Kraftindikatoren beinhaltet superintensives Training eine progressive Gewichtszunahme, da dies die Entwicklung der Muskeladaptation verhindert (sonst wird es als Schockprinzip bezeichnet – bei jedem neuen Training werden die Muskeln zu einer viel Arbeit, die sie zum Wachsen zwingt). Wie Sie wissen, besteht ein umgekehrter Zusammenhang zwischen der Intensität des Trainings und seiner Dauer, daher sollte das Training nicht länger als 1 Stunde dauern.

Ein hochintensives Training erfordert wie das traditionelle Training eine lange Erholungszeit und einen ausreichenden Anreiz während des Trainings. Die Mindestruhezeit für große Muskelgruppen (Rücken, Brust, Beine) sollte 5-7 Tage oder mehr betragen, kleine (Nacken, Deltas, Trizeps, Bizeps, Unterarm, Bauch, Unterschenkel) in der Regel weniger.

Meistens besteht ein superintensives Training aus zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche in einem Split-Programm , 1-2 Sätze pro Übung. Einige Techniken empfehlen, alle Muskelgruppen in einem Training zu trainieren, aber dies ist in der Praxis ziemlich schwierig umzusetzen.

Die Übungen sollten sehr langsam ausgeführt werden, die Bewegungen sollten flüssig und hochtechnisch sein, insbesondere die exzentrische Phase . Auf bewusste Kontrolle und Konzentration auf die Muskelarbeit wird großer Wert gelegt. Striche, falsche Flugbahn und Betrug sollten komplett fehlen. Bei einigen hochintensiven Trainingsmethoden wird empfohlen, eine Spitzenkontraktion (maximale Muskelspannung auf dem Höhepunkt des Gewichthebens) zu erzeugen, gefolgt von einem sanften Absenken. In einigen Fällen dauert es bis zu 30 Sekunden, um eine Wiederholung abzuschließen, aber in der Praxis wird dies als wirkungslos erkannt.

Superintensives Training – Anwendungspraxis 

Superintensives Training unterscheidet sich in vielerlei Hinsicht vom traditionellen Ansatz des Bodybuildings. Einige seiner Funktionen sind wirklich effektiv, andere für die meisten Sportler völlig inakzeptabel. In diesem Kapitel werden wir versuchen, die wichtigsten Vor- und Nachteile hervorzuheben und zu beschreiben.

Der Hauptnachteil des hochintensiven Trainings ist in all seinen Erscheinungsformen extrem: zu niedrige Wiederholungsrate, inakzeptable Aufteilung, niedrige Wiederholungszahlen usw. Im Allgemeinen passen diese Empfehlungen viel weniger als die in den Basisprogrammen gegebenen.

Wenn Sie seit mehr als einem Jahr Bodybuilding oder Powerlifting betreiben, empfehlen wir Ihnen, sich zunächst mit dem Trainingsprogramm für Profis vertraut zu machen . Die Praxis zeigt, dass ein erfahrener Sportler nur auf 10-20% der Methoden aus jedem Trainingsprogramm positiv anspricht, die gleiche Aussage gilt auch für superintensives Training.

Diese 10-20% müssen Sie sich im Verlauf des Experiments zuteilen, bei dem 1-2 neue Prinzipien in das Trainingsprogramm aufgenommen werden, und dann werden die Ergebnisse ausgewertet. Wenn es keine Änderungen gibt, dann passt dies nicht zu Ihnen, wenn ja, können Sie weitermachen.