Tuesday, October 4th, 2022

Hypertrophie-Wiederholungen: Rhythmus

In den vorherigen Abschnitten von Reps for Hypertrophy war uns klar, dass Übungen mit dynamischer Kontraktion denen überlegen sind, die dies nicht tun. Diese Übungen sind auch am effektivsten bei einem vollen Bewegungsumfang (ROM), der ausgeführt werden kann. Messen Sie sich also und machen Sie die Bewegung jedes Mal ein wenig kürzer. Leider bringt sie Sie nicht dahin, wo Sie sein möchten! Dann kommen wir automatisch zum nächsten Teil: Zeit. Jetzt wissen wir, dass Sie eine Übung absolvieren müssen, aber wie schnell machen Sie das? Der eine führt seine Übungen explosionsartig aus, während der andere jede Phase einer Übung ruhig und kontrolliert durchführt. Was ist am besten für maximale Muskelstimulation, Kraftzuwachs und Muskelwachstum? Wir werden es auf diesem Blog herausfinden!

THEORIE

Wie bei allem gibt es Theorien darüber, warum das eine besser ist als das andere, selbst mit Wiederholungszeit. Wir werden hier zunächst die theoretischen Vorteile von beiden betrachten. Wir werden später sehen, wie sich dies in der praktischen Forschung niederschlägt.

SCHNELL UND EXPLOSIV

Eine schnelle und explosive Wiederholungsrate hat sich vor allem in Kraftsportarten wie Gewichtheben und olympischem Gewichtheben bewährt. Eine explosive Version ist aber auch im Bodybuilding sehr beliebt.

ENERGIE!

Ein schnelles Tempo hat den Vorteil, mehr Strom produzieren zu können. Sie können auch den Stretch-Shorten-Zyklus (SSC) nach der exzentrischen Phase verwenden, wie in Teil 1 beschrieben. Eine größere Kraftproduktion ist wichtig, um schwerere Gewichte zu bewegen, und in der Praxis ist häufig auch die Person, die stärker ist, diejenige, die mehr hat Masse. muskulös. Dies ist natürlich ein großer Vorteil eines schnellen Tempos. Bei einem merklich langsameren Tempo kann es schließlich sehr schwierig sein, Fortschritte zu erzielen. Dies gilt insbesondere dann, wenn sich die Übungen mehr in Richtung eines Widerstandsspektrums bewegen.

INTUITION

Darüber hinaus ist der explosive Rhythmus auch sehr intuitiv. Ihr Körper möchte vermeiden, um jeden Preis stecken zu bleiben. Nehmen wir als Beispiel das Bankdrücken: Wenn Sie die Stange langsam absenken und auf Ihrer Brust anhalten, wird das Training schwierig. Dies erhöht auch die Wahrscheinlichkeit, dass Sie die Stange nicht mehr vollständig herausdrücken können. In diesem Fall ist ein explosiver Rhythmus wünschenswerter und sicherer, bei dem der Lauf so schnell wie möglich in die Luft zurückkehrt.

Crossfit Snatch

LANGSAM UND KONTROLLIERT

Auf der anderen Seite gibt es viele Anhänger mit einem langsamen und kontrollierten Tempo. Dies reicht von einer einfachen langsamen exzentrischen Komponente, dem sogenannten „negativen Training“, bis zu einer langsamen und vollständig kontrollierten Leistung. Einige Trainer gehen so weit, dass eine einzelne Wiederholung mehr als 10 Sekunden dauern kann! Eine langsamere Wiederholungsrate hat einige theoretische Vorteile gegenüber einer schnellen und explosiven Leistung.

SICHERHEIT IST ERSTE!

Der offensichtlichste Vorteil ist die Sicherheit. Ein langsameres Tempo bedeutet automatisch, dass Sie weniger Gewicht verwenden müssen, was im Allgemeinen bedeutet, dass Sie mehr Kontrolle haben. Je mehr Kontrolle Sie über Ihr Gewicht haben, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie das Gewicht plötzlich nicht mehr halten können oder dass ein Muskel oder eine Sehne ausfällt. Für verletzungsanfällige Personen ist eine langsamere Wiederholungsrate eine naheliegende Wahl. Bodybuilding ist schließlich ein Marathon, kein Sprint. Es dauert Jahre, ein physisches Gebäude zu bauen, auf das man wirklich stolz sein kann. Stellen Sie also sicher, dass Ihr Körper all diese Jahre hält!

ZEIT UNTER SPANNUNG

Ein weiterer theoretischer Vorteil einer langsameren Wiederholungsrate ist die Zeit unter Spannung (TUT) oder die Zeit, in der ein Muskel unter Spannung steht. Ein höherer TUT würde dazu führen, dass ein Muskel länger beansprucht wird, so dass er härter arbeiten muss, und dies würde letztendlich zu besseren Anpassungen führen. Es gibt sogar Richtlinien, dass ein Satz mindestens 45 Sekunden dauern sollte, um einen Muskel vollständig zu ermüden, was eine Kombination aus vielen (mehr) Wiederholungen und einem langsamen Tempo erfordert.

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MIND-MUSCLE-ANSCHLUSS

Schließlich erleichtert ein langsameres Tempo das Herstellen einer guten Verbindung zwischen dem Geist und den Muskeln. Einfach ausgedrückt geht es darum, die Muskeln, die Sie trainieren möchten, aktiv zu fühlen. Zum Beispiel können Sie mit maximaler Kraft Bankdrücken mit dem Ziel, ein Gewicht so hoch wie möglich zu bewegen, oder Sie können es langsamer tun, damit Sie die Kontraktion des Brustmuskels bewusst spüren können. Viele (professionelle) Bodybuilder sind davon überzeugt, dass diese Verbindung zwischen Geist und Muskeln für das Bodybuilding entscheidend ist, um sicherzustellen, dass jeder Teil des Körpers sein volles Potenzial entfaltet.

Wie Sie lesen können, haben sowohl ein schnelles, explosives als auch ein langsames, kontrolliertes Tempo theoretische Vorteile. Die Theorie von beiden scheint plausibel und in der Praxis sind die Menschen mit beiden Methoden muskulös und dünn geworden. Was wir jetzt jedoch herausfinden wollen, ist, was für die Mehrheit optimal ist. Die Forschung am Menschen sollte uns mehr Informationen darüber geben.

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