Anfänger und Amateursportler stehen häufig vor dem Problem der richtigen Ernährung. Viele Menschen verstehen nicht, wie und wie viel sie an Trainings- und Erholungstagen essen sollen. Während der Schulzeit wird viel Energie verbraucht, für Männer bis 2500 kcal, für Mädchen bis 1600. Nach intensivem Training ist es je nach Ziel notwendig, den Nährstoffmangel wieder aufzufüllen. Dies gilt auch für die Erholungsphase, in der die Kraft wiederhergestellt wird, das Gewebe wächst und sich regeneriert. Es besteht nur die Notwendigkeit, den Kaloriengehalt von Lebensmitteln auf die gleiche Weise zu regulieren. Für eine Reihe von Muskeln werden also beim Abnehmen mehr Kohlenhydrate und Proteine benötigt, im Gegenteil, mehr Proteine, ein Minimum an Kohlenhydraten und Fetten. Das Steroid galenika testosteron kann Ihnen helfen, Muskelmasse zu gewinnen.
Essen Sie an Ruhetagen, um Muskelmasse zu gewinnen
Bevor Sie Ihre Ernährung überprüfen, studieren Sie alle Nuancen und entscheiden Sie sich für ein Ziel. Es ist unmöglich, Muskeln aufzubauen und gleichzeitig sofort Fett zu verbrennen, dies geschieht in einer alternativen Phase. Zuerst wird das Muskelvolumen erhöht, dann trocknet es aus. Betrügerische Mahlzeiten werden von vielen Profisportlern an ihren Ruhetagen bevorzugt. Denken Sie daran, dass die Diät während der Diät und der Verlauf der Massenzunahme erheblich voneinander abweichen. Nach Beendigung des Trainings benötigt der Körper eine große Menge an Spurenelementen, Proteinen und Aminosäuren. Um sie wieder aufzufüllen, müssen Sie unbedingt fettarme Sorten von Fisch, Fleisch, Eiern, Gemüse und Obst essen. Vergessen Sie nicht die Kohlenhydrate, sie sollten mindestens 30% betragen, damit Sie während der Stressphase genügend Kraft und Ausdauer haben. Wir empfehlen folgende Lebensmittel zu meiden:
- Süßigkeiten, einschließlich Zucker.
- Bäckereiprodukte.
- Tierische Fette.
- Fastfood.
- Trinken.
- Alkohol.
- Gebratene und geräucherte Lebensmittel.
Wenn das Ergebnis für Sie wirklich wichtig ist, nehmen Sie eine Dampfdiät ein und verwenden Sie nur gesunde Lebensmittel. Es ist wichtig zu wissen, dass in den meisten Fällen nicht genügend Nahrung für ein normales Muskelwachstum vorhanden ist. Profisportler verwenden in diesem Fall Sportergänzungsmittel für eine Vielzahl von Anwendungen. Damit das Muskelwachstum nicht aufhört und sich der Körper schnell erholt, müssen folgende Zusatzstoffe in die Ernährung aufgenommen werden:
- Proteine: Es gibt verschiedene Arten, wobei Molkenprotein am beliebtesten ist. Es zieht schnell ein und versorgt die Muskeln mit maximaler Energie und Aminosäuren. Protein Casein ist für diejenigen geeignet, die nachts Sport treiben. Es ist besser, es nicht an Ruhetagen zu verwenden.
- Die Gewinner sind eine Mischung aus Proteinen und Kohlenhydraten mit unterschiedlichen Mengen in der Zusammensetzung. Stellt schnell die Kraft wieder her, fördert einen Kraft- und Energieschub.
- Kreatin: Beschleunigt den Stoffwechsel in den Muskeln. Es kann allein oder in Kombination mit anderen Additiven verwendet werden.
- Aminosäuren sind eine Ergänzung, ohne die eine Geweberegeneration nicht möglich ist, da sie ein Material zum Aufbau von Muskelmasse sind. Stellen Sie sicher, dass Sie die Einnahme nicht nur während der Erholungsphase, sondern auch an Trainingstagen beginnen.
- Vitamine und Mineralien – ermöglichen es Ihnen, die Ausdauer zu erhöhen, die Immunität zu stärken und die Kraft zu steigern.
Essen Sie an Ruhetagen, um Gewicht zu verlieren
Es wird angenommen, dass der Kampf gegen Übergewicht nur normale Menschen betrifft, die nicht ins Fitnessstudio gehen und einen sitzenden Lebensstil führen. In der Realität ist dies nicht der Fall, viele Athleten haben diese Schwierigkeiten, insbesondere nach einem Massengewinnkurs. Wie Sie wissen, verbringt ein Athlet den größten Teil seines Lebens mit Training, aber es gibt Tage, an denen Sie eine Pause einlegen müssen. In dieser Zeit stellt sich die Frage nach der Ernährung, um nicht nur die Kraft zu steigern, sondern auch das Gewicht zu reduzieren. Um Gewicht zu verlieren und gleichzeitig das Muskelvolumen aufrechtzuerhalten, ist es notwendig, die Aufnahme von Kalorien und Kohlenhydraten offensichtlich innerhalb angemessener Grenzen zu reduzieren. Wenn Sie ein Anfänger sind und Schwierigkeiten haben, alle Nuancen des Gewichtsverlusts zu beherrschen, Sie sollten sich darauf beschränken, Kohlenhydrate zu schneiden und den gleichen Kaloriengehalt beizubehalten. Bei einer starken Kohlenhydratrestriktion können Probleme auftreten, es kommt zu einem Katabolismus. Sie können auch langsame Kohlenhydrate verwenden. Getreide ist perfekt für solche Zwecke. Es wird lange Zeit abgebaut, während der Körper Energie verwendet, um es zu verdauen. Vergessen Sie nicht viel Eiweiß, am besten essen Sie mageres Geflügel, Eiweiß, trinken Molke oder fettarmen Kefir. Zur Unterstützung von Sportergänzungsmitteln (Proteine, BCAAs, Fettverbrenner). Vergessen Sie nicht viel Eiweiß, am besten essen Sie mageres Geflügel, Eiweiß, trinken Molke oder fettarmen Kefir. Zur Unterstützung von Sportergänzungsmitteln (Proteine, BCAAs, Fettverbrenner). Vergessen Sie nicht viel Eiweiß, am besten essen Sie mageres Geflügel, Eiweiß, trinken Molke oder fettarmen Kefir. Zur Unterstützung von Sportergänzungsmitteln (Proteine, BCAAs, Fettverbrenner).
Wiederherstellungsbedarf
Jede Person hat individuelle Eigenschaften. Eine wichtige Rolle in der Trainingspause spielen die Art des Sports, die Intensität der Belastung, der Drogenkonsum und das Geschlecht des Athleten. Es gibt eine Reihe von Regeln für eine schnelle und qualitativ hochwertige Wiederherstellung:
- Geben Sie Ihren Muskeln nach dem vollständigen Training genügend Zeit, um sich auszuruhen, damit der Wachstums- und Regenerationsprozess stattfinden kann.
- Versuche so lange zu schlafen, wie du brauchst.
- Stellen Sie sicher, dass Sie die Nährstoffe nach dem Training mit Nahrungsmitteln oder Sporternährung auffüllen.
- Stellen Sie sicher, dass Sie BCAAs in Ihre Ernährung aufnehmen.
- Vermeiden Sie Hitzeeinflüsse nach grundlegenden Aktivitäten.
- Führen Sie den Dehnungsvorgang am Ende der Ladung durch.
- Verwendung von Medikamenten zur Verbesserung der Durchblutung und Sauerstoffversorgung des Gewebes.
- Iss gesunde Fette.
Diese Phase muss ganzheitlich angegangen werden, um ein vollständiges Ergebnis des Trainings zu erhalten.
