Die Serie, die wir jetzt gestartet haben, wird uns zeigen, wie wir mehr aus unserem Training herausholen können. Dies beinhaltet viel Theorie und vielleicht geht es gelegentlich tief in das Material (Artikel 1 und 2 über die Qualität der Wiederholungen). Aus diesem Grund werden wir uns auch mit der Praxis befassen und Sie werden Hausaufgaben von mir erhalten! In dem Artikel Trainingsanreiz in der Praxis habe ich Ihnen Hausaufgaben gemacht, die die Theorie aus den ersten beiden Artikeln in der Praxis anwendbar gemacht haben. Zurück in die Schule für einen optimalen Fortschritt! Heute werden wir uns ansehen, was das Befolgen dieser Aufgaben für Ihr Training bedeuten kann.
ZURÜCK ZUR SCHULE: DIE AUFGABEN
Im Folgenden werden wir die 5 Hausaufgaben aus dem vorherigen Artikel durchgehen. Ich erkläre, was Sie bemerkt haben könnten und warum. Nachdem ich diesen Artikel gelesen habe, möchte ich Sie bitten, die Hausaufgaben noch einmal durchzugehen, aber jetzt mit dem Wissen über das Wie und Warum. Auf diese Weise werden wir sehen, inwieweit sie Ihr Leben und Ihre Leistung positiv beeinflussen können!
FRIEDEN
Aufgabe 1
2 Ruhetage für 2 Wochen, nicht nacheinander
2 Ruhetage für 2 Wochen nacheinander
Ein Artikel über Ruhe und alles, was damit verbunden ist, von Stress bis zu Trainingsreizen, wird später veröffentlicht. In jedem Fall ist es vorerst wichtig zu verstehen, dass die Länge und der Zeitpunkt Ihrer Pause zwischen den Sätzen wichtig sind, aber auch der Zeitpunkt Ihrer Ruhetage. Die Menge an Stress in Ihrem Leben, die Menge und Qualität Ihres Schlafes, die Menge an Nahrung, die Sie zu sich nehmen … alle beeinflussen in gewissem Maße, wie viel Trainingsvolumen Sie wiederherstellen können. Ein sehr wichtiger Teil dieser maximalen potenziellen Erholung ist der Zeitpunkt, das Layout und die Dauer Ihrer Ruhetage. Einige Menschen sind so gestresst, dass ein Ruhetag nicht ausreicht, damit sich ihr Nervensystem beruhigt. Nur ihr zweiter Ruhetag wird wirklich die positiven Auswirkungen haben, die sie von ihren Ruhetagen erwarten. In diesen Fällen sind 5 Trainingstage und 2 Ruhetage ein besserer Ansatz als beispielsweise 3 Trainingstage, 1 Ruhetag, 2 Trainingstage, 1 Ruhetag. Ununterbrochene Ruhetage in einer Woche können sicherlich einen Unterschied machen!
WAS KÖNNEN SIE ERWARTEN?
Versuchen Sie außerdem an Ruhetagen, sich wirklich auf die Erholung zu konzentrieren, nicht nur körperlich, sondern auch geistig. Mach etwas Entspannendes, auch wenn es einen Film sieht. Nehmen Sie sich Zeit für Ihr Essen. Heutzutage essen Sie etwas umfangreicheres und frischeres als gewöhnlich. Mach ein Nickerchen. Machen Sie einen Spaziergang im Wald (Spaziergang, kein Sprint; es ist ein Ruhetag). Sie werden sehen, dass Ihr Training mehr Wirkung hat, Sie weniger anfällig für Verletzungen sind, sich besser erholen, leichter abnehmen oder mehr Muskelmasse aufbauen. Ruhetage sind genauso wichtig wie Trainingstage!
PERFORMANCE
Übung 2
Filmen Sie Ihre eigenen Sets und sehen Sie, wie Sie Ihre Übungen durchführen.
In den vorherigen 2 Artikeln haben wir genug schmutzige Worte darüber, warum es wichtig ist, ordentlich zu arbeiten. Aber dann müssen wir das natürlich in der Praxis anwenden!
Es mag sich komisch anfühlen, ein paar Sets zu filmen oder jemanden zu fragen, ob er ein Set filmen kann. Aber Sie können äußerst wertvolle Informationen daraus erhalten! Runden Sie Ihren Rücken nicht mit Kniebeugen ab wie ein Hund, der kackt? Schaffen Sie viel Schwung mit einer Beinstreckung am unteren Ende, die Ihre Beine effektiv wenig belastet? Knirschen Sie Ihre Bauchmuskeln bei einem Lat-Pulldown, anstatt Ihre Lats zu verwenden? Sind Sie während des Bankdrücken stabil und halten Sie die Spannung auf Ihren Brustmuskeln oder fällt die Spannung ab, sobald Sie oben angekommen sind?
Fehler zu machen ist in Ordnung, Sie können sie korrigieren. Aber dann musst du wissen, dass du sie machst! Haben Sie ein Video, aber es fällt Ihnen schwer zu sehen, ob Ihre Leistung ordentlich ist? Dann einen Freund oder Trainer bitten, ihn zu bewerten? Oder markieren Sie mich darin, ich helfe Ihnen gerne weiter!
WAS KÖNNEN SIE ERWARTEN?
Wenn sich die Leistung Ihrer Übungen verbessert, sind Sie weniger anfällig für Verletzungen und trainieren effizienter. Übungen trainieren tatsächlich die Muskeln, die sie zum Trainieren benötigen, und die Last wird besser auf die gewünschten Muskeln gelegt, anstatt auf alle Arten von Strukturen und Muskeln verteilt zu werden, die nichts mit dieser Übung zu tun haben.
KILOS
Aufgabe 3
Versuchen Sie, Ihre Gewichte um 30-40% zu senken und zu quetschen
Diese Aufgabe hat etwas mit der vorherigen zu tun; Muskeln können sich nur aktiv und vorzugsweise über 1 gerade Linie verkürzen. Die Richtung, in die Sie ziehen oder drücken, bestimmt daher, welcher Muskel am meisten arbeitet und ob Sie einen Muskel über den gesamten Bereich verlängern und verkürzen.
Wenn Sie Ihr Gewicht deutlich senken, ist es einfacher, sich darauf zu konzentrieren, und Sie werden lernen, sich viel besser zu fühlen, wenn Sie einen Muskel optimal nutzen. Wir wollen dies nicht auf Kosten aller Steuern in den Vordergrund stellen. Immerhin bleibt das Trainingsvolumen das Leitprinzip für den Fortschritt; Aber oft nehmen die Leute nur von Woche zu Woche zu, weil dies im System so ist, dass dies Fortschritt bedeutet. Eine Gewichtszunahme bedeutet jedoch nur eine Progression, wenn die Form gleich bleibt, was die Belastung des Muskels tatsächlich erhöht. Streng Curling 10 Kilo kann viel effizienter und schwerer auf Ihrem Bizeps sein als Cheat Curling 15 Kilo.
WAS KÖNNEN SIE ERWARTEN?
Wenn Sie Ihre Gewichte gesenkt und die Bewegungen verstanden haben, bauen Sie mit überschaubaren Schritten auf. Versuchen Sie von Woche zu Woche, die Form gleichmäßig und streng zu halten. Denken Sie daran, dass selbst wenn Sie Ihre Gewichte wie eine Form halten, die sich von Woche zu Woche verbessert, Ihre Muskeln trainiert werden.
STRAHLEN
Aufgabe 4
Verwenden Sie Ihre Trainingszeit nur für das Training
Wie bereits erwähnt, ist dies möglicherweise nicht der angenehmste Ansatz, der jedoch ein ganz neues Kapitel in Bezug auf den Fortschritt aufschlagen kann. Während eines Trainings müssen wir uns mit mehr Dingen befassen, als nur ein Set zu knallen und uns 2 Minuten auszuruhen. Alle möglichen Dinge passieren im Körper, nicht nur die Muskeln selbst. Und die Dinge passieren nicht nur körperlich, sondern auch geistig. Die Energieversorgung wird erschöpft, Stress baut sich auf, Ihr Nervensystem wird müde, der Hormonspiegel ändert sich, Sie denken darüber nach, sich für eine Weile hinsetzen zu können oder über all die Arbeit, die noch erledigt werden muss… aus diesen Gründen stehen die Sets am Anfang Ihres Trainings sind effizienter und schwerer als das am Ende.
Neben der Intensität eines Trainings müssen wir uns auch mit der Dichte befassen. die Menge an Arbeit, die in einem bestimmten Zeitrahmen zusammengepfercht werden kann. Wenn Sie nach jedem Satz 2 Minuten lang mit Freunden chatten oder eine SMS schreiben, können Sie in einer Stunde viel weniger Arbeit erledigen, als wenn Sie Ihre Ruhezeiten genau festgelegt haben. Außerdem werden Sie nie wirklich in einen guten Fokus oder in die „Zone“ geraten, wenn Sie jedes Mal aus Ihrer Konzentration herausgenommen werden. Ihr Training wird daher lange Zeit nicht in der Lage sein, ihr Potenzial auszuschöpfen. Oh ja: Versetzen Sie Ihr Telefon in den Flugzeugmodus. sehen Sie nur, was für ein Seelenfrieden das gibt!
WAS KÖNNEN SIE ERWARTEN?
Wenn Sie diese Hausaufgabe machen, wird eine Reihe von Dingen mit Ihrem Training passieren. Sie werden kürzer und lassen Ihnen mehr Zeit für andere Dinge (zum Beispiel Chillen mit Freunden, möglicherweise in der Lobby des Fitnessstudios nach dem Training). Darüber hinaus hat das Training weniger Auswirkungen auf Ihr Leben. Sie müssen nicht 3 Stunden für ein Training von Anfang bis Ende brauchen, sondern eine Stunde! Ihr Training wird schwieriger, weil Sie noch weiter gehen können. In Ihren Ruhepausen konzentrieren Sie sich auf das nächste Set anstatt auf die Pub-Geschichte vom letzten Wochenende. Dadurch werden Ihre Sets besser. Sie können sich besser auf Ihre Ausführung konzentrieren, sodass auch die Aufgaben 2 und 3 besser verlaufen.
LOG
Aufgabe 5
Führen Sie ein Protokoll Ihrer Trainingseinheiten
Wir haben es schon einige Male in Artikeln gesehen: Das Gesamtvolumen bleibt eine der größten, wenn nicht die größten Komponenten des Fortschritts. Und egal wie gut Ihr Gedächtnis ist, Sie können sich nicht erinnern, wie viele Sätze und Wiederholungen Sie von jedem Training machen.
Der beste Weg, dies zu verhindern, besteht darin, Ihre Trainingseinheiten in einem Notizbuch oder beispielsweise in der Excel-App auf Ihrem Telefon zu verfolgen. Dies ist in Ihren Ruhepausen in Ordnung, wenn Sie Aufgabe 4 folgen. Es gibt Ihnen auch sofort eine externe Motivation: Das letzte Mal, als ich 5 Wiederholungen mit 100 Kilo gespart habe, möchte ich heute 6! Wenn Sie es in Schwarzweiß sehen, wirkt es schwieriger als wenn es irgendwo in Ihrem Kopf zwischen all den Gedanken über Ihre Beziehung, Arbeit, kleinen Kälbern, Besorgungen, die noch erledigt werden müssen, und Wochenendplänen schwebt.
WAS KÖNNEN SIE ERWARTEN?
Wenn Sie diese Hausaufgabe machen, werden Sie feststellen, dass Sie motivierter werden und mehr Fortschritte machen können. Sie wissen, wie stark Sie das letzte Mal waren, schließlich ist es schwarz und weiß. Nie mehr spielen oder alles intuitiv machen müssen.
Wenn Sie einen schlechten Tag haben, schreiben Sie ihn auf. Spüren Sie eine alte Verletzung? Schreib es auf. Wenn Sie einige freie Tage hintereinander haben oder sogar feststellen, dass Sie einige Wochen lang nur geringe oder gar keine Fortschritte machen und nicht verstehen, warum, ist es möglicherweise an der Zeit, sich Aufgabe 1 genauer anzusehen. Vielleicht ist es Zeit für einen (oder zwei aufeinanderfolgende!) Ruhetage. Auf diese Weise erhalten Sie außerdem einen sehr guten Einblick in die Auswirkungen von Anpassungen in Ihrem Training und können in Schwarzweiß sehen, was Ihnen diese Hausaufgaben bringen.
