Nehmen Sie als Beispiel die Hantellocke, bei der Ihr Arm in der unteren Position vollständig ausgestreckt und in der oberen Position vollständig gebogen ist. Eine größere Bewegung ist physikalisch unmöglich und dies ist der gesamte Bewegungsbereich (vollständiger ROM). Die absichtliche Verkürzung einer Bewegung wird als „Teil-ROM“ bezeichnet. Dies wird häufig beim Bankdrücken beobachtet, bei dem die Arme nicht vollständig ausgestreckt sind, um zu verhindern, dass der Trizeps den größten Teil der Arbeit erledigt. Aber wenn Ihr Ziel maximales Muskelwachstum ist, was ist besser? Volle Bewegungsfreiheit oder bewusste Verkürzung Ihrer Bewegungen? Wir werden es auf diesem Blog diskutieren!
THEORIE
Bevor wir uns mit den wissenschaftlichen Erkenntnissen zu diesem Thema befassen, werfen wir einen Blick auf die Theorien, warum ein vollständiger oder teilweiser ROM besser sein könnte.
VORTEILE DES VOLLSTÄNDIGEN BEWEGUNGSBEREICHS
Das häufigste Argument für ein vollständiges ROM-Training ist, dass dies die natürlichste Form der Bewegung ist und dass es auch die trainierten Muskelgruppen in jedem Bewegungsbereich maximiert. Beim vollständigen ROM-Training wird beispielsweise die gesamte Bewegungsbahn ausgeführt. Es gibt eine maximale Ausdehnung auf die maximale Kontraktion der betreffenden Muskelgruppe. Dies wäre besser für das Muskelwachstum und die Kraftentwicklung. Auch dies wäre am sichersten. Ein kürzerer Hub bedeutet fast immer, dass mehr Gewicht verwendet werden kann, was das Verletzungsrisiko erhöht. Schließlich hat das gesamte ROM den Vorteil, immer einen definierten Start- und Endpunkt zu haben. Mit einem kleineren Bewegungspfad ist es leicht, immer mehr Bewegung zu schmuggeln.
VORTEILE EINER TEILWEISEN BEWEGUNG
Andererseits gibt es auch aus partieller ROM-Sicht gute Argumente. Als Bodybuilder konzentrieren Sie sich speziell auf das Training bestimmter Muskeln für maximales Muskelwachstum. Dies entspricht nicht immer Übungen, die in vollem Bewegungsumfang ausgeführt werden. Zum Beispiel werden die meisten Menschen das Bankdrücken als Brustübung verwenden. Im letzten Teil der Übung bewegt sich der Balken jedoch hauptsächlich vom Trizeps zur vollen Streckung. Wenn das Ziel darin besteht, die Brust maximal zu stimulieren, kann es ratsam sein, kurz vor der Dominanz des Trizeps anzuhalten. Schließlich möchten Sie während dieses Trainings Ihre Brust trainieren. Der Trizeps wiederum hat seine Sitzung.
Ein weiteres Argument für ein partielles ROM könnte sein, dass es empfindliche Momente in Bewegung vermeidet. In der Position maximaler Spannung, zum Beispiel einer Hantelpresse, sind Sie am schwächsten und Verletzungen sind am wahrscheinlichsten. Wenn Sie weniger sinken, vermeiden Sie diesen Moment des Risikos. Schließlich bedeutet ein Teil-ROM fast immer, dass Sie mehr Gewicht heben können. Dies kann aufgrund erhöhter mechanischer Beanspruchung zu einem erhöhten Muskelwachstum führen.
Was sagt die Praxis, nachdem wir die Theorien hinter beiden Methoden kennen?
BEWEGUNGSBEREICH: DIE UNTERSUCHUNGEN
Der Bewegungsumfang wurde im Laufe der Jahre in verschiedenen Branchen untersucht. Das heißt, in den Bereichen Muskelwachstum, Kraftentwicklung und explosive Kraft wie Jumping Jacks und Sprinten. Wir sind hauptsächlich an der Muskelwachstumsforschung interessiert. Da die Kraftentwicklung ein wichtiger Bestandteil davon ist, werden wir uns auch mit diesem Thema befassen.
In Muskelwachstumsstudien wurde tatsächlich nur festgestellt, dass ein vollständiger ROM zu mehr Muskelwachstum führte als bei Verwendung eines partiellen ROM [1,2]. Darüber hinaus wurde festgestellt, dass beim Training mit langen Muskellängen mehr Muskelaktivierung im Quadrizeps auftrat als bei kürzeren Bewegungen. In der Praxis bedeutet dies „Kniebeugen“, bei denen das Kniegelenk so weit wie möglich gebogen wird. Solange es seine physische Struktur erlaubt, natürlich. Krafttraining scheint auch sehr spezifisch zu sein. Beispielsweise nahm die Muskelaktivierung in Teilen der Bewegung ab, die während des partiellen ROM-Trainings nicht ausgeführt wurden. Während also während eines Teil-ROM mehr Gewicht verwendet werden kann, ist diese Leistung nur auf diesem kürzeren ROM anwendbar. Ihre Stärke zum Beispiel,
ABER ES GEHT WEITER …
Daher hängt der Kraftzuwachs speziell von Ihrem Training ab, aber die Forschung geht weiter. Im Allgemeinen hat sich auch gezeigt, dass ein vollständiges ROM-Training die Kraft wirksamer erhöht als ein partielles ROM [1-5]. Tatsächlich ist das Training mit vollem ROM effektiver bei der Steigerung der Kraft im Teil-ROM als das Training mit dem Teil-ROM selbst. Obwohl Kraftzuwächse spezifisch für die Art des Trainings sind, scheint ein vollständiger Bewegungsumfang immer Vorteile zu haben. Es gab zahlreiche Studien, in denen wenig oder kein Unterschied zwischen partiellem und vollständigem ROM festgestellt wurde. In den anderen Studien, in denen ein Unterschied festgestellt wurde, scheint das vollständige ROM einen Vorteil zu haben.
Aber wie wäre es mit einer Kombination aus beidem? Würden Sie nicht sagen, dass dies Ihnen das Beste aus beiden Welten bietet? Leider ist eine Kombination aus beiden bestenfalls so gut wie ein vollständiges ROM-Training allein. Die Gruppe, die zusätzlich zum vollständigen ROM ein Teil-ROM durchführte, wurde auf diesem spezifischen Bewegungspfad erwartungsgemäß auch stärker. Insgesamt waren jedoch sowohl die Kraftproduktion als auch das Muskelwachstum geringer.
