Tuesday, October 4th, 2022

Hypertrophie-Wiederholungen: Muskelkontraktion.

Tenga mucho cuidado de preparar el mejor programa de entrenamiento durante la semana. Sin embargo, hay una parte de su entrenamiento con la que tiene que lidiar en cada sesión, pero a la que la mayoría de la gente le presta poca o ninguna atención. Hablamos de repetición individual. El número de repeticiones sigue siendo a menudo muy exigente, pero la ejecución exacta de esto parece ser evidente. Sin embargo, son posibles muchas variaciones con una fuerte influencia en el resultado de su entrenamiento. ¿En qué parte de tus repeticiones debes concentrarte? ¿Qué tan rápido haces cada repetición? ¿Haces bien para completar las repeticiones o prefieres algo más corto? Estas y otras preguntas son fundamentales para tener una respuesta y obtener el mejor resultado. En este primer blog de una serie de tres partes, discutiremos los conceptos básicos: la contracción muscular.

LOS DIFERENTES TIPOS DE CONTRACCIONES

Cuando observamos los diferentes tipos de contracciones (tensión muscular), en primer lugar podemos distinguir entre la contracción muscular isométrica (también llamada contracción estática) y la contracción muscular dinámica.

La contracción isométrica se caracteriza por el hecho de que la fuerza se proporciona aquí sin que se produzca ningún movimiento. Ejemplos de esto son cuando se presiona contra una pared, lo que produce fuerza, pero no se produce ningún movimiento. Otro ejemplo es el tablero, donde hay que producir fuerza para permanecer en su lugar. Las contracciones isométricas también son comunes en deportes como el hombre más fuerte. Por ejemplo, cuando es necesario sostener un peso en la posición más alta de un levantamiento lateral.

Se puede proporcionar una cantidad relativamente grande de resistencia con la contracción isométrica y ciertamente es adecuada para fortalecer. El defecto aquí, sin embargo, es que el aumento de fuerza solo ocurre en la posición donde se realiza la contracción. Por lo tanto, una sentadilla estática en la posición más baja no elevará su sentadilla normal.

Entonces, para los culturistas, la contracción isométrica no tiene mucho valor, excepto para ejercicios como la plancha. Esto tiene que ver con el hecho de que los músculos abdominales realizan en gran medida una función estabilizadora en otros ejercicios, por lo que una mayor potencia en una posición estática puede ser una gran ventaja.

ES HORA DE CONSTRUIR ALGUNOS MÚSCULOS

La contracción muscular dinámica es el tipo de contracción que interesa a los culturistas. Las contracciones dinámicas consisten en movimientos concéntricos (positivos) y excéntricos (negativos).

La contracción concéntrica es la fase en la que las fibras musculares se acortan. Con el curl de bíceps, este es el movimiento en el que llevas la barra hacia arriba y los bíceps están tensos. El movimiento opuesto a este es la fase excéntrica, en la que las fibras musculares vuelven a ser alargadas. Con el curl de bíceps, este es el movimiento en el que vuelves a bajar la barra.

Una diferencia importante entre la fase concéntrica y excéntrica es que puede producir más fuerza con la fase excéntrica. Esto se debe a que no es necesario que acorte las fibras musculares, sino que desea evitar que se estiren nuevamente. Esto tiene una influencia importante en el rendimiento de sus repeticiones.

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bicipite di contrazione muscolare

CONCENTRIC VS. EXCÉNTRICO: ¿DÓNDE ESTÁ EL OBJETIVO?

Ambas fases son fundamentales para obtener el mejor resultado. Las contracciones dinámicas con fases concéntricas y excéntricas son superiores a los ejercicios con solo una de ellas, esto se debe a que ambas fases causan diferentes adaptaciones físicas y neurológicas [1,2].

Por tanto, los movimientos sin una fase excéntrica, como el entrenamiento de resistencia o el salto, no son óptimos para el crecimiento muscular. Lo mismo se aplica a los movimientos sin fase concéntrica, donde, por ejemplo, un observador mueve explosivamente el eje hacia arriba durante el movimiento concéntrico. Si bien estos son ejemplos bastante extremos, esto también se aplica a la ejecución normal de sus ejercicios. Una práctica común en los gimnasios es que las personas bajen la barra a gran velocidad durante el press de banca. Luego se rebota en el pecho y luego se expulsa de nuevo con dificultad. Como resultado, la contracción negativa prácticamente se omite.

EXTENDER Y EXPLOTAR

Ahora que sabemos que tanto la fase concéntrica como la excéntrica son cruciales, ¿significa esto que todo debe hacerse de manera extremadamente silenciosa con una breve pausa entre las dos fases? No. Esto se debe al ciclo de estiramiento-acortamiento (SSC) [3,4], un fenómeno que asegura que la energía elástica se almacene con relativa rapidez durante la extensión de las fibras musculares y pueda utilizarse para producir más fuerza. Esto significa en la práctica que cuando se realiza un movimiento concéntrico inmediatamente después de un movimiento excéntrico, es posible producir más fuerza a partir de la energía elástica creada por el estiramiento del músculo. Esto mejora la eficiencia de tus repeticiones y te permite realizar más repeticiones con el mismo peso. El objetivo final de tu entrenamiento debe ser progresar, tanto en repeticiones como en peso, para que el SSC pueda ayudarte con esto.

Esto puede parecer muy similar a dejar caer el peso y luego empujarlo hacia atrás, pero tenga en cuenta que con SSC siempre es importante mantener el control sobre sus repeticiones. Tan pronto como deja de tener el control, la calidad de su técnica disminuye. Esto aumenta el riesgo de lesiones y es muy probable que su progreso se detenga pronto porque su técnica ya no lo permite.