Die Welt der Mikronährstoffe kann nur ziemlich verwirrend sein. Es gibt unzählige Vitamine und Mineralien und um es noch komplexer zu machen, werden oft unterschiedliche Namen für dieselbe Substanz verwendet. Sobald Sie verstanden haben, welche Vitamine und Mineralien für Sie wichtig sind, liegt die nächste Herausforderung vor Ihrer Haustür: herauszufinden, mit welchen Lebensmitteln Sie sie konsumieren.
Um es Ihnen leichter zu machen, haben wir das Vitamin- und Mineralstoffhandbuch für Sie zusammengestellt: die 10 wichtigsten Vitamine und Mineralien für alle, die Krafttraining machen. Wir erklären, warum Sie genug davon bekommen sollten und wie es geht!
VITAMINE
Wir beginnen mit der ersten Kategorie: Vitamine. Aber was genau sind Vitamine? Vitamine sind Substanzen, die in geringen Mengen in unserer Ernährung vorkommen, wie Milligramm oder sogar Mikrogramm. Mit Ausnahme einiger Vitamine kann Ihr Körper diese nicht selbst produzieren. Daher ist es wichtig, genug davon zu sich zu nehmen.
B VITAMINE
Für den Anfang haben wir die B-Vitamine. Hier betrügen wir ein bisschen, weil diese Gruppe tatsächlich aus nicht weniger als 8 verschiedenen Vitaminen besteht. Das sind die folgenden 8:
- Vitamin B1 (Thiamin)
- Vitamin B2 (Riboflavin)
- Vitamin B3 (Nikotinamid)
- Vitamin B5 (Pantothensäure)
- Vitamin B6 (Pyridoxin)
- Vitamin B8 (Vitamin H / Biotin)
- Vitamin B11 (Folsäure und Folsäure)
- Vitamin B12 (Cobalimine)
B-Vitamine sind für alle wichtig, besonders aber beim Krafttraining. Um nur einige Beispiele zu nennen:
- Vitamin B11 (Folsäure) spielt eine wichtige Rolle bei der Aminosäuresynthese. Dies ist wichtig, um all die Proteine, die Sie jeden Tag essen, richtig verarbeiten zu können
- Vitamin B8 (Biotin) unterstützt den normalen (Fett-) Stoffwechsel. Ein wichtiger Faktor, wenn Sie nicht nur Muskelmasse aufbauen, sondern auch Fett verlieren und in Form bleiben möchten
- Vitamin B12 unterstützt das Energieniveau. Unverzichtbar, wenn Sie jeden Tag das Beste aus Ihrem (Kraft-) Training herausholen möchten
- Vitamin B6 ist gut für das Nervensystem. Auch nicht unwichtig, denn Ihre Muskeln können sich so gut erholen. Wenn Ihr Nervensystem müde wird, werden Sie wirklich keine Fortschritte machen
Und das sind nur einige der Gründe, warum B-Vitamine für Sie so wichtig sind. Wenn wir noch eine kurze Zusammenfassung geben müssen, können wir sagen, dass B-Vitamine zu Ihrem Nervensystem und Ihrem Energiestoffwechsel beitragen, so dass Sie jeden Tag maximale Leistung erbringen können.
WIE ERHALTEN SIE GENUG B VITAMINE?
Da B-Vitamine aus so vielen verschiedenen Arten bestehen, ist es schwierig, eine Richtlinie dafür zu geben. Im Allgemeinen sind B-Vitamine jedoch in folgenden Produkten üblich:
- Fleisch
- Brot
- Kartoffeln
- Milchprodukte
- Gemüse
- Eier
Genug Möglichkeiten, um diese B-Vitamine jeden Tag zu bekommen, aber stellen Sie fest, dass Sie als fanatischer Kraftsportler einen erheblich höheren Bedarf haben als jemand, der nicht trainiert. Deshalb kann es wertvoll sein, Ihrer täglichen Ernährung einen Vitamin B-Komplex hinzuzufügen, insbesondere wenn Sie das Gefühl haben, nicht die Energie zu haben, die Sie haben sollten.
Schließlich sind B-Vitamine wasserlösliche Vitamine. Dies bedeutet, dass sie nicht im Körper gespeichert werden und der Überschuss den Körper durch den Urin verlässt. Deshalb ist es besonders wichtig, dass Sie jeden Tag genügend B-Vitamine erhalten.
VITAMIN C
Das nächste Vitamin wird den meisten bekannt sein, wir sprechen natürlich über Vitamin C. Vitamin C ist ein wasserlösliches Vitamin, das auch eine antioxidative Funktion erfüllt.
Lustige Tatsache: Vitamin C wird auch Ascorbinsäure genannt . Dieses Wort kommt von einem (nicht) und Scorbutus (eine Korruption für Skorbut). Im 19. e Skorbut Jahrhundert , weil eine gemeinsame Krankheit und Forscher zum Beispiel gefunden, Zitronensaft unterstützt durch gut hier. Es wurde erst später entdeckt, dass dies auf Vitamin C zurückzuführen war und Skorbut das Ergebnis eines langfristigen Vitamin C-Mangels war.
Glücklicherweise ist Skorbut kein Problem mehr mit Lebensmitteln, wie wir sie heute kennen, aber außerdem hat Vitamin C unzählige andere Vorteile. Die Liste ist zu lang, um sie hier vollständig aufzulisten, aber das Folgende ist hauptsächlich für Kraftsportler interessant:
- Vitamin C fördert den Widerstand während und nach körperlicher Anstrengung
- Vitamin C aktiviert Ihre natürliche Energie im Körper
- Vitamin C ist wichtig für den Knorpel
- Vitamin C schützt gesunde Körperzellen
Es sollte daher klar sein, dass Vitamin C auch aufgrund seiner antioxidativen Wirkung zum Schutz vor freien Radikalen eine enorm wichtige Rolle in Ihrem Körper spielt. Ist Ihnen klar, dass intensives Krafttraining nicht nur das Muskelwachstum sicherstellt, sondern in erster Linie Ihren Körper belastet? Zellen und Gewebe sind geschädigt, nur dann kann eine Erholung stattfinden. Und ja, lassen Sie Vitamin C dabei eine wichtige Rolle spielen.
WIE ERHALTEN SIE GENUG VITAMIN C?
Vitamin C kommt hauptsächlich in vielen verschiedenen Obst- und Gemüsesorten vor. Daneben finden Sie auch etwas Vitamin C in (Süß-) Kartoffeln, aber diese Mengen sind erheblich geringer als bei Obst und Gemüse. Die folgenden Lebensmittel enthalten die höchsten Mengen an Vitamin C:
- Paprika
- Brombeeren
- Petersilie
- Chicoree
- Brokkoli
- Kiwi
- Erdbeeren
- Orangen
Wenn Sie aus bestimmten Gründen deutlich mehr Vitamin C erhalten möchten, ist es ratsam, eine Ergänzung in Betracht zu ziehen, da Sie sonst schnell 100 Gramm oder sogar Kilo Obst und Gemüse in Betracht ziehen.
VITAMIN-D
Vitamin D ist ein ganz besonderes Vitamin, aber nicht weniger wichtig für Sie. Die Hauptquelle für Vitamin D ist nicht unsere tägliche Ernährung, sondern das Sonnenlicht. Vitamin D ist eines der wenigen Vitamine, die der Körper selbst herstellen kann, sofern Sie ausreichend Sonnenlicht ausgesetzt sind. Jetzt wissen wir alle, dass Letzteres in den Niederlanden nicht immer einfach ist. Selbst wenn die Sonne genug scheint, ist es nicht einfach, denn um den größtmöglichen Nutzen daraus zu ziehen, müssen Sie fast Ihren gesamten Körper direkt der Sonne aussetzen. Leider zählt etwas Sonnenlicht in Ihrem Gesicht durch die Windschutzscheibe Ihres Autos nicht…
Es ist auch wichtig zu erwähnen, dass Vitamin D ein fettlösliches Vitamin ist. Dies bedeutet unter anderem, dass Ihr Körper Fett benötigt, um Vitamin D vollständig aufnehmen zu können. Wenn Sie Vitamin D ergänzen, ist es daher wichtig, es mit einer Mahlzeit einzunehmen, die genügend Fett enthält.
Genug Einführung in Vitamin D, mal sehen, was Vitamin D in Ihrem Körper bewirkt:
- Vitamin D ist wichtig für die normale Muskelfunktion
- Vitamin D spielt eine Rolle im Prozess des Gewebewachstums und trägt zur Zellerneuerung bei
- Vitamin D sorgt für die Erhaltung starker Knochen
Vitamin D spielt daher eine wichtige Rolle für Ihre Muskeln, Ihre Erholung und Ihre Knochen. Alle drei Dinge, die Sie als Kraftsportler zweifellos aufgelistet haben möchten.
WIE ERHALTEN SIE GENUG VITAMIN D?
Wir haben es bereits oben erwähnt: Vitamin D wird hauptsächlich vom Körper produziert, wenn es dem Sonnenlicht ausgesetzt wird. Zusätzlich zu dieser Vitamin D-Quelle gibt es eine Reihe von Nahrungsquellen, die Sie mit Vitamin D versorgen können, aber fairerweise ist diese Menge oft nicht ausreichend. Sie können sich Folgendes vorstellen:
- Fetthaltige Fische wie Regenbogenforellen, Lachse oder Makrelen
- Ei
- Tartar
Die Regenbogenforelle enthält eine angemessene Menge Vitamin D pro 100 Gramm, aber alle anderen Optionen sind bald viel niedriger. Zur Veranschaulichung müssten Sie 250 Gramm Forelle essen, um die gleiche Menge Vitamin D wie eine 1000 IE Lutschtablette zu erhalten. Bei Eiern wird es noch unrealistischer, denn dann haben Sie bereits mehr als 25 Eier pro Tag!
Wenn Sie nicht in einem warmen Land leben und jeden Tag viel Zeit in der Sonne verbringen (Glück gehabt…?), Ist es ratsam, ein Vitamin-D-Präparat einzunehmen. Dem kann man sich kaum entziehen, zumal für viele Menschen die Menge von 1000 IE nicht einmal ausreicht, um ihre Bedürfnisse zu befriedigen. Sie sollten Ihren genauen Bedarf durch Blutentnahme bestimmen, aber insbesondere 3000 IE scheinen im Winter kein unnötiger Luxus zu sein. Und denken Sie daran: Nehmen Sie dies mit einer fetthaltigen Mahlzeit.
VITAMIN E.
Das letzte Vitamin aus dieser Liste ist Vitamin E. Genau wie Vitamin D ist es ein fettlösliches Vitamin und erfüllt eine wichtige Funktion als Antioxidans im Körper. Sie würden denken, dass dies für das Krafttraining nicht besonders wichtig ist, aber nichts könnte weiter von der Wahrheit entfernt sein. Wie bereits bei Vitamin C erwähnt, wirkt sich Krafttraining stark auf den Körper aus. Dabei werden Zellen beschädigt, Abfallprodukte sammeln sich an und es kommt zu Entzündungen im Gewebe, die Erholung und Wachstum auslösen. Genau deshalb ist es besonders wichtig, dass Ihre Zellen gesund bleiben, damit sie all der Gewalt standhalten, die Sie auf sie ausüben.
Vitamin E ist bekannt für folgende Eigenschaften:
- Vitamin E schützt gesunde Körperzellen
- Vitamin E schützt vor freien Radikalen
- Vitamin E schützt die Zellen vor oxidativen Schäden durch Luftverschmutzung und UV-Strahlung
Denken Sie daran: Ein gesunder Körper ist ein starker Körper! Stellen Sie also sicher, dass die Basis immer gut ist, was Ihren Ergebnissen im Fitnessstudio zugute kommt.
WIE ERHALTEN SIE GENUG VITAMIN E?
Vitamin E ist hauptsächlich in Produkten wie Sonnenblumenöl und Margarine enthalten. Jetzt können wir nicht zu sehr ins Detail gehen, warum, aber dies sind Produkte, die Sie eigentlich nicht als Standard in Ihre Ernährung aufnehmen möchten. Dies ist hauptsächlich auf die hohe Menge an Omega 6 zurückzuführen, die das Omega 3: 6-Gleichgewicht in Ihrem Körper stört, und auf die Möglichkeit von Transfetten, die gesundheitsschädliche Auswirkungen haben können.
Andere Quellen für Vitamin E sind Nüsse, grünes Gemüse und sogar Kiwi. Das sind die wichtigsten Quellen, und selbst damit kann es manchmal schwierig sein, denn während Mandeln eine gute Menge an Vitamin E enthalten, ist dies bei Walnüssen bereits viel weniger.
Da die empfohlene Tagesdosis für Vitamin E nicht besonders hoch ist, können Sie Ihren Bedarf perfekt decken, wenn Sie eine gute Portion Nüsse und grünes Gemüse essen. Wenn Sie beispielsweise mit einer Nussallergie zu tun haben, wird dies jedoch viel schwieriger. In einem solchen Fall ist es eine gute Idee, Vitamin E in Form eines Nahrungsergänzungsmittels in Kombination mit einer fetthaltigen Mahlzeit einzunehmen.
