Wenn Sie es mit Krafttraining ernst meinen, wissen Sie, wie wichtig eine gute Ernährung ist. Sie stellen sicher, dass Sie genug Protein erhalten, um Ihre Muskeln zu ernähren. Sie essen genug Kohlenhydrate, damit Ihre Glykogenspeicher wieder aufgefüllt werden und Sie im Fitnessstudio Energie haben. Sie liefern eine gesunde Menge an Fetten, die die Funktion Ihres Körpers unterstützen. Aber wussten Sie, dass es genauso wichtig ist, Ihren Körper mit ausreichend Mikronährstoffen zu versorgen? Vitamine und Mineralien sind nicht nur wichtig, um Ihren Körper gesund zu halten, sondern bestimmen auch, wie Sie im Fitnessstudio trainieren!
MINERALIEN
Weiter zur nächsten Kategorie: die Mineralien. Vitamine und Mineralien werden oft im selben Atemzug erwähnt und haben daher viele Ähnlichkeiten. Der Hauptunterschied zwischen beiden besteht darin, dass Vitamine in der lebenden Natur vorkommen, während Mineralien aus der toten Natur stammen. Das klingt etwas roh, bedeutet aber einfach, dass sie von Pflanzen aus der Erde und von Tieren aus Nahrung oder Wasser aufgenommen werden müssen.
Eine Unterkategorie von Mineralien sind die Spurenelemente. Der größte Unterschied zwischen Mineralien und Spurenelementen besteht in der Menge, die Sie benötigen. Bei Spurenelementen ist dies erheblich weniger. Dies bedeutet jedoch nicht, dass es einfacher ist, genug davon zu bekommen, da Spurenelemente normalerweise auch in geringeren Mengen in Ihrer Ernährung vorkommen.
KALZIUM
Das erste Mineral, das für jeden Sportler unverzichtbar ist, ist Kalzium. Es ist auch eines der bekanntesten Mineralien, da fast jeder weiß, dass Kalzium zur Erhaltung starker Knochen beiträgt. Nicht unwichtig, wenn Sie Krafttraining machen, denn die Prävention von Verletzungen und Gelenkproblemen sollte ganz oben auf Ihrer Prioritätenliste stehen. Über diese bekannten Vorteile hinaus gibt es jedoch noch mehr über Kalzium zu sagen. Nachfolgend listen wir die wichtigsten Funktionen auf, die Sie kennen sollten:
- Calcium ist gut für das Skelett
- Calcium ist wichtig für die normale Muskelfunktion
- Calcium ist wichtig für das Nervensystem
- Kalzium hilft, Energie aus der Nahrung freizusetzen
Wie Sie sehen, spielt Kalzium beim Krafttraining eine unverzichtbare Rolle. Daher sind Milchprodukte in der Fitnesswelt nicht umsonst so beliebt!
WIE ERHALTEN SIE GENUG CALCIUM?
Wahrscheinlich eine der am einfachsten zu beantwortenden Fragen in diesem Artikel, und Sie kennen die Antwort wahrscheinlich selbst: Essen Sie Milchprodukte. Ob Sie über Hüttenkäse, Joghurt, Milch oder Käse sprechen, sie sind alle extrem reich an Milchprodukten. Vor allem in den letzten Jahren hat die Molkerei viel Kritik erhalten, so dass viele Menschen die Molkerei reduziert oder sogar ganz aufgehört haben, sie zu essen. Jetzt ist es nicht unmöglich, aber sehr schwierig, ohne Milchprodukte genug Kalzium zu bekommen.
Fragen Sie sich also, ob sich das für Sie lohnt. Wenn Sie tatsächlich eine Laktoseintoleranz oder sogar eine Kuhmilchallergie haben, ist dies die logische Wahl. Wenn beides nicht der Fall ist und Sie bei Milchprodukten gut funktionieren, gibt es wahrscheinlich wenig Grund, es vollständig aus Ihrer Ernährung zu streichen.
Andere Kalziumquellen sind fetter Fisch, Gemüsegemüse und weiße Bohnen. Wenn Sie keine Milchprodukte essen können oder wollen und feststellen, dass Sie die oben genannten Produkte nicht täglich erhalten, sollten Sie eine Ergänzung mit Kalzium in Betracht ziehen .
Bonus-Tipp: Vitamin D stimuliert die Aufnahme von Kalzium im Körper. Kombinieren Sie diese beiden für den besten Effekt.
EISEN
Das nächste Mineral, an dem Sie unbedingt keinen Mangel haben möchten, ist Eisen. Sie haben vielleicht gehört, dass Sie mit einem Überschuss an Eisen vorsichtig sein sollten, da es giftig sein kann, aber Sie wollen auch keinen Mangel!
Eisen hilft bei der normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin. Letzteres ist genau das Protein, das Sauerstoff in Ihrem Körper transportiert. Ja, auch der Sauerstoff für Ihre Muskelzellen, den er während dieser letzten Wiederholungen so stark verbrauchen kann.
Eisenmangel ist kein Problem für jemanden mit einem sorgfältig ausgearbeiteten Ernährungsplan, aber in bestimmten Situationen ist es wichtig, dies besonders zu beachten, wie wir gleich erklären werden.
Aber zuerst über Eisen selbst, hier ist, was es sonst noch in Ihrem Körper tut:
- Eisen ist gut für den Zellteilungsprozess
- Eisen ist wichtig für den Energiestoffwechsel
- Eisen hilft, Müdigkeit zu reduzieren
- Und wir haben es bereits erwähnt, aber Eisen trägt daher zu einem effizienten Sauerstofftransport bei
Wenn Sie also feststellen, dass Sie leicht müde sind und das intensive (Ausdauer-) Training nicht optimal nutzen können, besteht nur die Möglichkeit, dass Sie einen Eisenmangel in Ihrer Ernährung haben.
WIE ERHALTEN SIE GENUG EISEN?
Ausreichend Eisen zu bekommen ist für die meisten Menschen keine große Herausforderung. Eisen kommt hauptsächlich in rotem Fleisch, Eiern, dunkelgrünem Gemüse, getrockneten Früchten und Nüssen vor. Lebensmittel, die Sie als Kraftsportler oft genug konsumieren.
Wer ist dann von Eisenmangel bedroht? Dies sind hauptsächlich Vegetarier und Veganer. Trotz der Tatsache, dass es viele pflanzliche Eisenquellen gibt, scheint es in der Praxis schwieriger zu sein, genug davon zu bekommen, wenn Sie kein rotes Fleisch oder Eier essen.
Eine letzte Option ist die Ergänzung mit Eisen, dies wird jedoch normalerweise nicht empfohlen, ohne vorher eine Blutuntersuchung durchzuführen. Wie eingangs erwähnt, kann eine zu hohe Eisenaufnahme für Ihren Körper giftig sein. Sie möchten also nicht Ihren eigenen Arzt damit spielen!
MAGNESIUM
Magnesium ist ein sehr interessantes Mineral. Es ist äußerst wertvoll für Sportler, es kommt in vielen verschiedenen Lebensmitteln vor und trotzdem haben viele Sportler einen Mangel daran. Wie ist das möglich?
Die Ursache hierfür ist auf zwei Dinge zurückzuführen:
- Wenn Sie intensiv trainieren, steigt Ihr Magnesiumbedarf, da es ein wichtiges Mineral für die Funktion der Muskeln und die Proteinsynthese ist
- Die meisten verzehrten Magnesiumquellen wie Getreide, Nüsse und Kakao sind reich an Anti-Nährstoffen wie Phytinsäure. Diese Säure hat die Eigenschaft, dass sie die Aufnahme von Mineralien wie Magnesium nachteilig beeinflusst, so dass Ihr Körper nicht alles Magnesium aufnehmen kann. Trotz der Tatsache, dass Sie genug auf Papier bekommen, kann dies immer noch zu wenig sein
Kombinieren Sie diese beiden Ursachen und es wird schnell klar, warum Sie als Sportler Ihre Magnesiumaufnahme äußerst genau beobachten möchten. Aber zuerst wollen wir sehen, was genau die Funktion von Magnesium ist:
- Magnesium unterstützt die Knochen
- Magnesium hilft beim Aufbau von Körperprotein
- Magnesium trägt zu einem guten Elektrolythaushalt bei
- Magnesium fördert den Energiestoffwechsel
- Magnesium ist gut für die Muskeln
- Magnesium trägt bei Müdigkeit zu zusätzlicher Energie bei
Wie Sie sehen können, bietet Magnesium eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen, die Sie als Sportler nicht verpassen möchten. Muskelkrämpfe während des intensiven Trainings werden manchmal für einen Magnesiummangel verantwortlich gemacht, dies kann jedoch mehrere Ursachen haben.
