Der Liegestütz ist eine der grundlegenden Übungsübungen. Und wenn Sie in der Schule während des Sportunterrichts keine Zeit hatten, sich ausreichend mit dieser Übung vertraut zu machen, dann sind Sie im Crossfit mit Liegestützen auf Ihrem „Sie“.
Das Crossfit-Push-up-Training nimmt aufgrund seiner Vielseitigkeit einen besonderen Platz ein, da diese Übung überall und jederzeit durchgeführt werden kann. Es gibt viele Variationen von Liegestützen, von einfacher bis schwieriger. Unabhängig davon, ob Sie ein Anfänger in CrossFit oder ein erfahrener Athlet sind, kann der Trainer Sie immer mit WOD-Liegestützen zufrieden stellen, die zu Ihrer Form passen.
CROSSFIT-PUSH-UP-OPTIONEN
- Liegestütze mit Schwerpunkt auf den Knien;
- klassisch (sauber);
- Liegestütze;
- mit einem Sprung vom Boden (sowohl an den Händen als auch vollständig);
- mit Baumwolle;
- Liegestütze an Fäusten, Fingern, dem äußeren Teil der Hände usw.;
- Liegestütze an einer Hand;
- Liegestütze von einer Bank, einem Sockel, einer Stange, auf niedrig hängenden Ringen usw.
Liegestütze ermöglichen es Ihnen, den oberen Schultergürtel mithilfe der Muskeln von Brust, Bauch und Trizeps gut zu pumpen und zu stärken. Daher werden sie häufig in das WOD eingeführt und auch zum Aufwärmen der Muskeln während des Aufwärmens verwendet.
In der Anfangsphase der Beherrschung von Liegestützen können Anfänger die einfachste Option ausführen – Liegestütze mit Schwerpunkt auf den Knien. Sie können die Belastung auch reduzieren, indem Sie die Position des Körpers ändern. Beispielsweise ist bei einem Sockel oder einem Liegestütz mit niedriger Stange die Belastung des Schultergürtels geringer.
Wenn sich die Muskeln stärken, geht der Athlet zu klassischen (sauberen) Liegestützen über. Fortgeschrittene Athleten erschweren diese Übung mit Gewichten oder Tempo, springen auf ihre Hände, klatschen in die Luft und andere Tricks.
PUSH-UPS FÜR EINEN SCHÖNEN KÖRPER
Trotz der Tatsache, dass Liegestütze hauptsächlich unter der Last ihres eigenen Gewichts ausgeführt werden, können Sie Muskelmasse in Armen und Brust aufbauen. Durch Ändern der Position der Arme in Liegestützen können Sie sich darauf konzentrieren, verschiedene Muskeln zu pumpen: Je breiter die Arme, desto größer die Belastung bestimmter Brustmuskeln. Wenn Sie Ihre Arme nach unten legen, wirkt mehr Trizeps. Finden Sie Ihren Sweet Spot und polieren Sie Ihren Körper.
In CrossFit werden sehr häufig sogenannte Off-Push-Ups verwendet. Diese Version der Übung beinhaltet eine kleine Trennung der Handflächen vom Boden in der unteren Position (der Körper liegt vollständig auf dem Boden), gefolgt vom Übergang in die liegende Position und zurück.
Neben Crossfit-Liegestützen machen Sie auch Liegestütze mit Reifen und Handstand. Liegestütze an den Ringen sind eine schwierige Art der Übung, da sie auf einer instabilen Unterlage ausgeführt werden müssen. Stehende Liegestütze erfordern auch eine bestimmte Technik und die Bereitschaft Ihrer Hände, der Last standzuhalten, während Sie kopfüber stehen. Daher sollten Sie Ringe und Liegestütze in einem Rack nur unter Aufsicht eines Trainers beherrschen, beginnend mit den Führungsübungen.
Und schließlich ein paar WODs mit Liegestützen, die Sie viel schwitzen lassen.
WOD „JT“:
21-15-9
- Handstand Liegestütze;
- Liegestütze an den Ringen;
- Liegestütze.
Ziel: 3 Kreise mit jeweils einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen in der Mindestzeit zu schließen. Das heißt, wir machen alles im ersten Kreis 21 Mal, im zweiten – alle 15 Mal, 3 – 9 Mal.
WOD № 3:
21-18-15-12-9-6-3-3-6-9-12-15-18-21
- Liegestütze aus;
- Sumo Kettlebell Schub.
Ziel: in kürzester Zeit fertig zu stellen. Sumo Row – Kettlebell mit weit gespreizten Beinen vom Boden bis zum Kinn ziehen.
WOD № 4:
- 10 Liegestütze;
- 10 Kniebeugen;
- 10 Sit-up (drücken)
Ziel: Schließe 6 Runden in der Mindestzeit ab.
WOD „ANGIE“:
- 100 Klimmzüge;
- 100 Liegestütze;
- 100 drücken;
- 100 Kniebeugen.
Herausforderung: In 30 Minuten investieren.
