Legday unterscheidet Männer von Jungen. Ein gutes Beintraining ist buchstäblich an allen Fronten anstrengend, nicht nur an Kraft. Ihre Willenskraft und Ausdauer werden während einer Reihe intensiver Kniebeugen beispiellos auf die Probe gestellt. Sie müssen auch in Topform sein, wenn Sie weiter durch das Fitnessstudio gehen möchten. Tatsächlich muss man einen eisernen Magen haben, wenn man all diese Gewalt nicht vergessen will. Und wenn das alles nicht genug war, wird es in den nächsten Tagen Spaß machen! Ein Besuch im Badezimmer, eine einfache Treppe mit wenigen Stufen oder sogar ein normaler Spaziergang können heutzutage die meisten von Ihnen fordern.
WO IST DIESE VARIATION?
Es gibt jedoch etwas, das am Legday oft auffällt. Wenn Menschen unzählige Variationen von Oberkörperübungen ausprobieren möchten, um eine Muskelgruppe aus jedem möglichen Winkel zu trainieren, beschränkt sich der Beintag oft auf die Grundlagen.
Die Hocke ist normalerweise das Fundament, gefolgt von den Stammgästen der Beinpresse, der Beinstreckung, der Beinbeugung und einiger Wadenheben, um das Ganze abzurunden. Manchmal werden verrückte Dinge getan und Ausfallschritte hinzugefügt (zu Fuß), aber dann ist das Spektrum der Übungen abgeschlossen. Dies sind zwar großartige Einzelübungen, aber es bedeutet nicht, dass es keine anderen Möglichkeiten gibt, Ihre Beine zu trainieren. In einigen Fällen handelt es sich nur um eine Variante, die einen etwas anderen Ansatz verfolgt. In anderen Fällen ist eine völlig andere Funktion der Muskelgruppe für die vollständige Entwicklung unerlässlich.
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FRONT SQUAT
Die vordere Hocke ist wahrscheinlich die am wenigsten unbekannte auf dieser Liste. Dies bedeutet jedoch nicht, dass es sich um eine Übung handelt, die häufig im Fitnessstudio gesehen wird. Nehmen wir an, die vordere Hocke ist keine grundlegend andere Übung als die normale Hocke. Sie haben also große Schwierigkeiten mit der vorderen Hocke und können sich nicht daran gewöhnen? Dann machen Sie wahrscheinlich besser mit einer normalen Kniebeuge weiter.
Wenn Ihr Körper es Ihnen jedoch erlaubt, die vordere Hocke zu machen, bieten diese Übungen eine Reihe interessanter Vorteile! Wenn Sie die Langhantel über die Vorderseite Ihres Körpers legen, müssen Sie mit Ihrem Oberkörper hoch stehen. Dies kann eine Reihe von Ergebnissen liefern.
DIE VORTEILE
1) Da Sie während der Bewegung auf den Beinen sind, achten Sie auch stärker auf die Spannung in Ihren Bauchmuskeln und im unteren Rückenbereich. Dies stellt sicher, dass die Möglichkeit, die Spannung im unteren Teil der Bewegung zu verlieren, geringer ist und Sie einen abgerundeten Rücken haben. Dies verringert das Verletzungsrisiko, insbesondere wenn Ihre normale Kniebeuge einem guten Tag mit abgerundetem Rücken ähnelt.
2) Durch die vordere Hocke können viele Menschen tiefer sinken. Da ein größerer Bewegungsbereich (ROM) normalerweise für eine maximale Muskelentwicklung und Kraftentwicklung besser ist, ist dies ein interessanter Vorteil der vorderen Hocke. Besonders wenn die in Schritt 1 erwähnte Kniebeuge wie ein guter Tag erscheint. Sie beugen Ihre Knie nicht genug und der größte Teil der Übung wird mit Ihren Hüften und Ihrem Rücken durchgeführt.
3) Wenn Sie mit der vorderen Hocke tiefer sinken können, ist dies ein Vorteil für sich. Ein zusätzlicher Vorteil ist, dass Sie mit Ihrem Oberkörper stehen und daher weniger Bewegung von Ihren Hüften haben, sondern mehr von Ihren Knien! Dies stellt sicher, dass Ihre Quads mehr Bewegungsfreiheit haben und besser trainiert sind.
4) Im Allgemeinen können Sie die vordere Hocke mit geringerer Intensität als die normale Hocke trainieren. Die Muskelaktivierung ist jedoch fast gleich, selbst wenn bei der vorderen Hocke ein Gewicht von weniger als ~ 20% verwendet wird. Wenn Sie also aus irgendeinem Grund Probleme mit sehr schweren Gewichten haben, z. B. mit Rücken- oder Kniebeschwerden, funktioniert die vordere Hocke möglicherweise für Sie!
AUS DEM AUSGLEICH, ABER NOCH IN EINEM VORDEREN SQUAT?
Die vordere Hocke gehört nicht ganz Ihnen, aber möchten Sie die oben genannten Vorteile nutzen? Dann ist die Hack Squat eine gute Option! Die Maschine bringt Sie in eine Position, in der Sie stehen und Sie können nicht anders, als eine kniedominante Kniebeuge zu machen. Es ist kein Zufall, dass erfolgreiche Bodybuilder die Hack Squat seit Jahren nutzen, um massive Quads zu machen!
Die vordere Hocke ist daher eine hervorragende Alternative zur hinteren Hocke. Mit dieser Übung können Sie sich mehr auf Ihre Quads konzentrieren und das Risiko von Rückenschmerzen verringern.
RÖMISCHE SENDUNG
Die Kniesehnen sind das untergeordnete Kind der Oberschenkel. Der größte Teil der Liebe geht an die Quads, die deutlich sichtbar sind. Die Kniesehnen werden oft nur trainiert, weil sie „müssen“. Normalerweise bedeutet dies eine feste Anzahl in der sitzenden Beinbeugung sowie ein wenig Anstrengung bei Kniebeugen, Ausfallschritten und Beindrücken.
Die Achillessehne ist jedoch eine Gruppe von biartikulären Muskeln, die sowohl das Knie als auch die Hüfte kreuzen. Die Kniebeugung ist eine der Funktionen der Kniesehnen, aber es gibt noch mehr! Die Achillessehne ist auch stark an der Hüft-Retro-Flexion beteiligt, einer Dehnungsbewegung wie dem Kreuzheben. Daher ist es wichtig, dieses Bewegungsmuster für die volle Entwicklung der Kniesehnen zu trainieren.
„Aber ich habe schon Kreuzheben für das Rückentraining, ist das nicht genug?“ Es ist die Frage, die gestellt wird. Das Knie ist jedoch bei normalen Kreuzheben sehr gebeugt. Folglich spielt der Quadrizeps eine wichtige Rolle bei der Aufwärtsbewegung. Die Kniesehnen sind immer noch nicht ausreichend stimuliert und werden niemals das schwächste Glied im Kreuzheben sein.
PROBLEM GELÖST
Die Lösung? Der rumänische Kreuzheben! Die Beine sind leicht gebeugt und die Bewegung erfolgt von der Hüfte aus. Es gibt also keine Beugung im Kniegelenk! Dies macht die Achillessehne zum Hauptmuskel, der das Gewicht bewegt, und Sie können diesen Muskel zusammen mit Ihren Gesäßmuskeln viel besser trainieren.
Die Ausführung reicht vom rumänischen Kreuzheben, bei dem die Knie leicht gebeugt sind, bis zum Kreuzheben mit geradem Bein, bei dem die Beine vollständig gestreckt sind. Letzteres wird jedoch nicht empfohlen, da es sich eher vom unteren Rücken verbiegt und unnötigen Druck auf das Knie ausüben kann.
Der rumänische Kreuzheben trainiert hauptsächlich die Kniesehnen anders als mit den Beincurls. Stellen Sie also sicher, dass Sie in Ihrem Training immer eine Kreuzheben-Variante implementieren!
